Effektiv løps trening med intervaller

testmaraton

Etterhvert som jentene er kommet til så har det også blitt større krav til hverdagens prioriteringer. Med full jobb og familie er det ikke alltid rom for hverdagsmamma til å kunne prioritere egentid; egne ønsker og interesser er det som i størst grad har måttet vike etterhvert som hverdagen har blitt mer hektisk. Hverdagens logistikkabal setter en effektiv stopper for impulsivt å kunne pakke tursekken på morgenkvisten for så å ta seg en tur på byfjellene etter endt arbeidsdag.

For min del er det iallefall blitt mye mindre tid til trening. Gjennom jobben min som fysioterapeut blir jeg daglig minnet på hvor viktig det er å holde seg i aktivitet, og om alle de gevinster som ligger i å være i god form. For å ha mulighet til å få presset trening inn i hverdagen har jeg måttet endre på bildet om at en time på tredemøllen, eller en time spinning er det som skal til. Det er lettere å sette av tid til 30 minutter trening enn å skulle bruke en time hver gang. Det viktigste er selvfølgelig å holde seg i aktivitet, men om man får gjennomført en skikkelig treningsøkt samtidig så er jo det supert.
Intervalltrening – super trening
Et godt hverdagstips er derfor å trene mer intenst en kort periode. Om man eksempelvis bestemmer seg for å
ta en joggetur vil gjerne den vanlige mosjonist ha en treningspuls på 70 % av makspuls.

Polar pulsklokke

Dersom man velger å trene intervall bør pulsen ligge på 85-90%.

For å kunne kontrollere intensiteten liker jeg å bruke en pulsklokke. Jeg har en av
de enkleste utgavene fra Polar, og klarer meg helt fint med denne.
Hverdagspappa er glad i dippedutter og trives med å ha en mer
avansert klokke for å kunne registrere ulike deler av treningsøkten ytterligere.

Man trenger selvfølgelig ikke noen pulsklokke for å trene intervaller. Ved intensitet på 85-90% av makspuls vil man ikke kunne føre en samtale, så det er en fin indikator. Dersom man blir stiv i bena, så er intensiteten for høy…….

 

Hvordan finne makspuls:
En vanlig huskeregel for å finne makspuls er 220 – egen alder. Denne definisjonen er temmelig upresist. For egen del så har jeg en lavere makspuls enn hva alderen skulle tilsi, mens hverdagspappa har en høyere. En måte å finne makspulsen på kan være å finne en passe lang motbakke. Varm lett opp før start. Løp først oppover med moderat tempo i ca 4 minutter. Deretter gjentaes løpet i høy intensitet. Avslutt med å løpe samme bakke først to minutter med høy intensitet før man øker til maks av det man klarer i 2 minutter (eventuelt til man ikke klarer mer). Pulsen man har nå er makspulsen. (Ofte vil makspulsen ligge noen slag over den pulsen man klarer å oppnå. Dette har sammenheng med at kroppen ikke alltid klarer å nå makspuls når den er sliten, dvs at den ikke klarer å gjennomføre hardt nok arbeid til å kunne stresse hjerte maks)

 

Lengden på intervallet
Selv foretrekker jeg å praktisere langintervaller med 4 x 4 minutters bolker, og har en opplevelse av at dette er det mest vanlige. Har prøvd ut ulike tidsintervaller, men kommer stadig tilbake til 4 x 4. Tror dette har sammenheng med at jeg da lett kommer inn i en god løpsrytme, iallefall opplever jeg at det kan være vanskelig å komme igang skikkelig på kortintervaller som 15 x 15. Her gjelder det imidlertid å prøve seg frem for å se hva som passer best; det vil nok kunne variere fra person til person.

 

Lengden på tiden imellom intervallene
Når jeg trener på tredemølle så pleier jeg å la tidsintervallet mellom bolkene å ligge på ca 2 minutter (varierer noe med når pulsen har synket til ønsket nivå). Ved trening ute i motbakker så blir tidsintervallet ofte litt lengre. Dette har sammenheng med at bakken jeg trener i ikke er så lang, og at det rolige intervallet varer så lang tid som jeg bruker på å gå ned igjen….. Et alternativ kunne selvsagt vært å funnet en lengre bakke, men her har tilgjengelighet vært det avgjørende.

 

Løp med stigning på tredemøllen
Ved trening på tredemølle anbefaler jeg å løpe med stigning på maskinen. Foten treffer underlaget annerledes i motbakke, og følgelig vil belastningen være annerledes. Prøv gjerne selv, og hør forskjellen på hvor mye mer lyd steget lager når foten treffer en tredemølle som er innstilt uten stigning kontra en som treffer når maskinen er innstilt på 10 % stigning.

Når det gjelder total opplevelsen så foretrekker jeg å trene ute, jeg finner mer roen her enn på et treningssenter, samtidig så opplever jeg å ha større kontroll på intensiteten når jeg trener på tredemølle. Da ser jeg pulsen hele tiden på monitoren, og synes da det er lettere å regulere den slik at den ikke blir for høy og stivheten setter inn.

Ikke glem hva målet med treningen er……

En positiv effekt ved intervall trening er at man ikke tretter ut kroppen på samme måte som man kan gjøre ved langkjøring, og dermed vil man kunne trenge kortere restitusjonstid. Samtidig så er det ikke å komme bort ifra at man må trene på det man vil bli god på. Er målet å løpe 10 km i raskest mulig tempo, så hjelper det ikke å bare trene korte intervall treninger.Hverdagspappa løp sitt første maraton i mars 2012. Han prøvde da ut ulike treningsprisnipper frem mot dette målet, og hadde god erfaring med å ha langøkter hver 10 dag…..

Lar avslutningsvis bildet av hverdagspappa kun meter før målgang stå som et eksempel på at det er fullt mulig å ha høye treningsmål også i en hektisk hverdagsfamilie:-)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

One Response to Effektiv løps trening med intervaller

  1. Her sverges det også til intervalltrening i en hektisk hverdag. Dessuten har mange tiår med fotballtrening sørget for naturlig intervalltrening. Et annet pluss er at jeg syntes det er mindre belastende for slitne knær og ankler. Nå er jeg heldig som er med i en gruppe treningsglade fotballdamer http://fotballbirken.blogg.no. Mye moro når vi trener sammen

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *