Category Archives: Trening

Hyppige lang treninger kombinert med familieliv – en utopi???

For mange er manglende motivasjon og lyst til å trene i seg selv en unnskyldning for å tilbringe kveldene innenfor husets fire vegger. For andre kan utfordringen være at treningsmålene er såpass ambisiøse at de krever store treningsmengder, og følgelig mye tid utenfor hjemmet. Ikke en ideel kombinasjon med et hektisk familieliv. Samtidig så er realiteten at stadig flere tar steget fra å være hobbymosjonister og over til aktiviteter som krever høye treningsmengder. Eksempelvis var det i Norge 10 % flere som løp marathon i 2012 sammenlignet med året før.

barcalona marathon

Men lar store treningsmengder seg kombinere med å være småbarnsforeldre med krevende jobber? Eller går man fra å gjøre en investering i egen helse til ren egoisme? og hvor går eventuelt grensen?

Hos oss hører Hverdagspappa til dem som har over gjennomsnittlige treningsmål. Han gjennomførte sitt første marathon i Barcelona i 2012, og er blitt bitt av treningsbasillen. Til sommeren skal han derfor gjennomføre sitt første triathlon. For han har høye mål en motiverende effekt, og er det som skal til for å kontinuerlig prioritere trening i hverdagen. For både marathon og triathlon er målsetninger som ikke lar seg kombinere med skippertak eller sporadiske treningsøkter. Samtidig så kan dette sees på som en noe egosentrisk plan. For alt i verden, trening har så mange positive fordeler at jeg på ingen måte skal liste dem opp her, men samtidig så krever disse målene mye trening – mye mer enn det som anbefales for den generelle helseeffekten. Hyppig treningsøkter er imidlertid ikke alltid like lett å sjonglere inn i en allerede fullsatt familietimeplan. Jeg har tidligere skrevet om hvordan man skal få tid til trening når man har små barn, men mye av den treningen som trengs for å kunne gjennomføre triathlon bør være temmelig oppgavespesifikk, og selv om det enkelte dager er ideelt å trene intervaller så er det også behov for dager med lengre økter, og som forbredelse til triathlon skal disse helst kombinere minst to av de tre aktivitetene svømming, sykling og løping (da er forresten sykkelrullen genial, og den har gitt et godt sykkelgrunnlag gjennom hele høsten og vinteren).

Selv om det ikke er jeg som trener så interesserer jeg som fysioterapeut meg for tema, og treningsopplegget blir ofte diskutert. Litteraturen sier mye om hvordan man bør trene i forkant av et triathlon, og gjennom foraer på nettet kan man utveksle erfaringer. For å få hyppige treninger til å passe inn i familielivet , så er planen her i huset å slå sammen de intensive øktene med langtrening 3-4 ganger i uken (kortere treningsøkter kommer i tillegg); dvs å la økten holde et jevnt høyt tempo og avslutte med en periode med intervalltrening. Målet er da å herden kroppen og i tillegg få trent opp i mot makspuls.

Det lar seg altså absolutt gjøre å kombinere hyppige langtreninger med familieliv, men det koster, og det krever harde prioriteringer og enorm vilje. Så selv om jeg er positiv til at trening er noe det er viktig å prioritere, så vil jo Hverdagspappa ikke at dette i for stor grad skal gå ut over hverken meg eller barna. Konsekvensen for hans del er derfor at han står opp ekstra tidlig (i mine øyne midt på natten) for å få trent noen timer – noe jeg synes det står respekt av. Idelt sett så skulle han nok ha trent enda mer enn hva han alt gjør, så blir det spennende å se om treningsopplegget vil fungere, eller om han risiktere å gå på en smell. Svaret vil vise seg i juli, og oppfølging kommer selvfølgelig :-)

Ryggøvelser for gravide

Et av de mest populære innleggene her på bloggen er 6 gode ryggøvelser, og jeg ser av søkeordanalysen at mange som er innom innlegget søker på ryggøvelser for gravide.

Som fysioterapeut, men også som tre barnsmor er graviditet og bekkenproblematikk en problemstilling jeg er godt kjent med, og jeg tenkte derfor å skrive litt mer om tema. Jeg husker selv hvordan jeg som gravid ofte navigerte meg rundt på nettet etter gode tips og andres erfaringer om spørsmål som dukket opp underveis i svangerskapene. For min egen del så var mitt første svangerskap det hvor bekkenet var mest kranglete, så både som fagperson og med bakgrunn i egne erfaringer, kan jeg skrive under på at man gjennom trening og enkle tilpassinger i hverdagen kan gjøre mye for redusere bekkensmerter under graviditet.

Hos gravide er det en tendens til å kalle alt som omhandler smerter i ryggen for bekkenløsning. Dette er noe misvisende, for på samme måte som for alle andre så kan det også i forbindelse med svangerskap være mange årsaker til problemene. Eksempelvis vil mange oppleve bekkenlåsning som følge av holdningsendringer. Dette innebærer en feilfunksjon eller en “låsning” i ett etter flere av bekkenleddene. Når det gjelder bekkenløsning så er dette en naturlig prosess i kroppen som følge av hormonerforandringer, og nødvendig for at kroppen skal kunne tilpasse seg en fødsel. Dersom tilstanden blir smertefull og resulterer i problemer med å skulle gjennomføre dagligdagse aktiviteter har man en smertefull bekkenløsning, og det er dette mange i dagligtale refererer til når de snakker om bekkenløsning.

Bilde av bekkenleddet hentet fra nettetSmertefull bekkenløsning kan gi seg utslag på flere måter. Smertene kan sitte i korsryggen, men også i symfyseområdet (jmf illustrasjonen til venstre) og hoftene. Når det gjelder symfysesmerter så kjennes det ut som om smertene sitter på undersiden av bekkenet, og dette kan oppleves som kniver som stikker når man går. Plagene vil hos mange blir forverret ved belastning, men noen kan ha glede av å sykle. Pass da på å ha lav belastning, og korte tidsintervaller, da det å sitte på setet i seg selv kan virke provoserende. Svømming er absolutt å anbefale uahvengig av årsak til bekkensmertene. Dette gir en fin mulighet til å opprettholde bevegligheten i området – noe som kan være en fordel med tanke på den forestående fødselen – uten å belaste unødvendig og følgelig gi ytterligere smerter der og da.

Både med hensyn til bekkenløsning og bekkenlåsning kan de enkel øvelsene i innlegget 6 gode ryggøvelser anbefales. Disse er vanskelige å gjøre feil, og gir liten tilleggsbelastning på et smertefullt bekkenet.

I tillegg så finnes det flere andre øvelser som er gode for de fleste gravide (både for dem som alt har problemer og dem som tenker forebygging):

  • Stå på alle fire. Krum ryggen godt før den føres tilbake til utgangsstilling (vær litt forsiktig og ikke gå tilbake til full svai). Pass på at bevegelsen gjøres kontrollert og rolig. Gjenta 12 – 15 ganger.

øvelser på alle fire

  • Stå på alle fire: Strekk ut vekselvis annenhver arm og ben. Stabiliser godt. Dersom dette er vanskelig så behold armene i bakken og strekk ut annethvert ben. Gjenta 12 – 15 ganger på hver side
  • Stå på alle fire, men legg albuene i bakken. Løft venstre ben (behold kneet bøyd) rolig opp og ned. Repeter 12 -15 ganger før det sammen gjøres med høyre ben.
  • PlankenLigg på ryggen; løft bekkenet rolig opp og ned (bekkenløft). Repeter 12 -20 ganger.
  • Man trenger ikke å glemme magen fordi om man er gravid, og planken er en god øvelse som er med å styrke stabiliseringsmusklene i mage og rygg. Hold kroppen strak, med spente skuldre, sete og mage. Støtt kroppen på tær og albuer og ligg i denne stillingen så lenge som du klarer.

Vær obs på at antall repitisjoner er veiledende. Stopp dersom du kjenner en forverring av smertene, men husk at litt trening er bedre enn ingen. Lykke til, og legg gjerne igjen en kommentar dersom noe er uklart.

Stoltzekleiven

stoltzentrapper

Noe av det første jeg ble introdusert for når jeg flyttet til Bergen for over 15 år siden var Stoltzen. Du kan liksom ikke bo i Bergen uten å ha prøvd ut Stoltzekleiven, og helst bør man ha en anselig bestetid å kunne skryte av å ha unnagjort turen på også. For her er det ikke snakk om noen koselig tur i fjellet!! Etter å ha besteget de over 800 trappetrinnene skal man helst falle over målstreken og kjenne blodsmaken i munnen. All energi skal være tatt ut i løypen opp, så får heller hyggen komme på resten av turen, for det er liksom en halvt uskrevet regel at av respekt for de mange som løper opp i håp om nye rekorder, så går man ikke Stoltzen ned igjen. Tidligere når vi bodde på andre siden av sentrum så gikk derfor turen helst videre over fjellet og mot Fløyen. Her er det fin tursti hele veien, med mange finne småstier hvor man kan slappe av med litt niste. De senere årene, og etter at vi flyttet dit vi bor idag, så har tilbake turen oftest gått ned Munkeboten. Turen nedover er da såpass lang at man kan småløpe av seg alt som heter slitenhet, og vel fremme i bilen så ha man helt glemt hvor sliten man var på toppen.

Det er godt mulig at det er konkuranseinstinktet til familiens voksne medlemmer som har gjort at dette er en tur vi helst har unnagjort uten barn. 8 åringen hadde først sin Stoltzen debut 1. mai i år, mens 5 åringen prøvde seg på alle trappene for føste gang idag. Sammen med storesøsteren og hverdagspappa la hun avgårde, og var førstemann på toppen med en tid på 27 minutter. Hun var derfor superstolt når hun ringte hjem til meg for å fortelle at hun hadde slått storesøsteren.

Vel på toppen fikk begge jentene kose seg litt med kjeks og vann – det hjelper alltid på motivasjonen å ha noe ekstra i sekken å friste med, selv om 5 åringen alt gleder seg til neste tur, mens 8 åringen er klar for å få sin revansje.

Fordeler med trening

I klatreveggen

Dørstokkmila er vel velkjent for de fleste, og når sofaen frister som mest og all treningsmotivasjon er forsvunnet så kan det kanskje hjelpe å minne seg selv på noen av fordelene med trening:

  • Trening gir mer energi. Om ikke nødvendigvis etter de første treningstimene, så vil de aller fleste oppleve at trening gir energi. Det er imidlertid lov å innrømme at trening kan gjøre vondt, og at kroppen innimellom kan kjennes tung ut både før og etter trening. Å tilpasse treningen etter dagsformen kan derfor være en god måte å holde motivasjonen og treningsgleden oppe på. Det er helt greit å droppe joggeturen for en spaseretur når kroppen stritter imot, men de fleste vil oppleve at en tur ut vil gjøre godt.
  • Trening virker positivt på humøret. Under fysisk aktivitet frigjør kroppen hormoner, blant annet endofiner, som gir en følelse av velvære. Trening vil derfor også kunne motvirke lette depresjoner – kanskje noe for oss alle på denne årstiden
  • Trening virker forebyggende på flere sykdommer; for eksempel hjertekarsykdommer, benskjørhet og diabetes type 2
  • Trening vil kunne ha positiv effekt på blodtrykk og kolestrol, samt være gunstig for fordøyelsen.
  • Trening virker positivt på immunforsvaret ved at motstandskraften mot infeksjoner øker.
  • Trening er en gunstig måte å regulere vekten på.
  • Trening gir en sterkere og strammere kropp, bedre lungekapasitet, styrker vitale organer og bidrar til sirkulasjon.
  • Trening kan virke positivt på søvnen. Moderat fysisk aktivitet noen timer før leggetid vil blant annet kunne gjøre det lettere å slappe av
  • Trening vil kunne være positivt for selvfølelsen og gi gode mestringsopplevelser.

Det er altså ingen grunn til ikke å komme seg opp av sofaen, men om motivasjonen fortsatt ikke er tilstede så sjekk gjerne ut: Motivasjon til trening

 

Motivasjon til trening

Hverdagspappa tøyer ut etter maraton

De aller fleste har vel en oppfatning av at kroppene våre har godt av å være i aktivitet, og mange ønsker av den grunn å komme i gang med treningen. Desverre så er det ikke alltid vi gjør det vi egentlig vet at man burde gjøre, noen ganger er bare ikke motivasjonen der. Det kan gjelde motivasjon for å komme igang med trening, eller motivasjonen til å fortsette med treningen. Man har gjerne løpt en stund, og fra innledningsvis å merket forskjell fra økt til økt så har denne fremgangen stoppet opp.

Det kan være flere årsaker til at man mangler treningsmotivasjon; mange føler at tiden ikke strekker til, at man er for trøtt når kvelden kommer, at det er kjedelig, ulike helseplager kan gjøre at man unngår trening eller er redd for at nye skader kan oppstå, at man har dårlige erfaringer fra tidligere og at man er redd for ikke å mestre treningen. Uavhengig av hva som er grunnen så kan det være greit med noen tips til hvordan man kan komme i gang med treningen og holde på motivasjonen.

Hvordan få motivasjon til trening?

  • Ofte er det lettere å komme igang – og fortsette treningen – dersom man setter seg et konkret treningsmål. Hva med å melde seg på et sentrumsløp, et motbakkeløp etc. Da har man noe å jobbe frem mot som gjør det vanskeligere å droppe ut de dagene sofaen frister som mest.
  • Ha realistiske forventninger. Dersom man ikke har trent på flere år, så ikke sett som mål å skulle løpe en mil flere ganger i uken. Mister man ikke motet av det, så vil iallefall risikoen å pådra seg en form for belastningsskade være stor. Begynn derfor rolig, og tren variert. Er motivasjonen stor innledningsvis så er det ikke noe problem å trene daglig, men varier treningen. Ikke bruk de samme muskelgruppene dag etter dag. Muskulaturen trenger tid til å resturere seg innimellom øktene.
  • Alle har tid til trening, her er det snakk om prioriteringer. Å prioriterer en tur ut fremfor gulvvasken kan være en god investering i egen helse. Dessuten trenger ikke økten å være så lang. Man kan få trent godt på 20-30 minutter forutsatt at man trener riktig. Eksempelvis er intervalltrening supert.
  • Lag faste treningstider, og hold disse på samme måte som du holder andre avtaler. Avtal sammen med noen andre, terskelen for å avlyse er ofte større når andre er involvert. Dersom dere er flere som trener sammen, avtal gjerne at dere etterhvert skal presse hverandre litt.
  • Skriv treningsdagbok. Registrer hva du har gjort og hvor lenge du har trent. Beskriv følelsen du har når treningen var god, ofte kan hele kroppen stritte imot å skulle trene, men når man først kommer i gang så slipper denne følelsene taket og man får trent skikkelig. Skriv slike erfaringer ned, de kan være nyttig å ha med seg de dagene dørstokkmila føles for hard… Det finnes foresten flere gode apper til smarttelefonene som kan brukes for å registrere aktivteter elektronisk, selv bruker jeg gratisappen RunKeeper og er fornøyd med den.
  • Dersom man er ekstra sliten en dag så tilpass aktiviteten etter dette. Selv velger jeg da gjerne å gå en tur. Jeg er imidlertid blitt bevisst på å ta på meg treningstøy, fordi jeg ofte har opplevd at kroppen etter 10 -15 min faktisk har lyst til å løpe, og da blir det en ekstra bonus. Samtidig blir jeg ikke skuffet når jeg bare går, det at jeg kom meg ut er godt nok i seg selv!
  • Dersom man ofte opplever å være trøtt når kvelden kommer, kan man prøve å stå opp litt tidligere for å trene, evt gå rett etter jobb. Lag avtaler om å gå like før barna skal i seng (les om våre erfaringer med dette i posten hvordan få tid til å trene når man har små barn.)
  • Som jeg var inne på tidligere, pass på å variere treningen. Da ser man gjerne fremgang på flere områder, reduserer risikoen for belastningsskader og gjør det lettere å ikke gå lei. Sjekk hvilke erfaringer hverdagspappa har gjort seg på dette område.
  • Mange som har bestemt seg for å komme i gang med treningen er supermotivert, men dette gjelder imidlertid ikke alle. Jeg leste nylig et intervju med Erna Solberg som fortalte om hvordan hun innledningsvis synes treningen tappet henne for energi (dette endret seg vel og merke etterhvert). Det må være lov å synes at trening ikke alltid er gøy, men prøv å tilpass aktiviteten til noe man liker. Etterhvert som foremen blir bedre vil man kanskje begynne å like flere aktiviteter. Selv eier jeg ikke koordinasjon, og holder meg derfor unna trening i sal med mye korografi da det verken gir meg særlig treningseffekt eller treningsglede
  •  Involvere barna dine. Det er mye man kan gjøre sammen med dem.
  • Dersom motivasjonen virkelig er på bunn kan det kanskje være en idé å investere i en personlig trener. dyrt.
  • Ha litt utstyr hjemme, det er ikke alltid så mye som skal til. Sjekk ut finn.no, det finnes masse fint brukt utstyr der.

Det finnes altså ingen god unnskyldning for ikke å komme i gang med trening. La trening bli en naturlig del av hverdagen, og premier deg selv etterhvert. Om det er et nytt antrekk etter å ha nådd et bestemt treningsmål, eller en kopp kakao når du kommer hjem til sofaen spiller liten rolle. Det viktigste er å komme igang, og klare å holde motivasjonen til å fortsette. Lykke til :-)

 

Fysisk aktivitet gir bedre karakterer

Barnibevegelse

En svensk studie som hadde til hensikt å måle sammenhengen mellom skoleprestasjoner og fysisk aktivitet konkluderte med at økt fysisk aktivitet i skolen gir bedre karakterer. Studien tok for seg en gruppe barn (n=129) som var i fysisk aktive samtlige skoledager, og sammenlignet dem med barn (n=91) som i skolesammenheng var aktive to dager per uke. Barna ble fulgt opp over ni år, og særlig guttene viste seg ved studieslutt å ha profitert på å ha hatt et høyt aktivitetsnivået.

Studien over hevder å være enestående med hensyn til å følge et større antall barn over en så lang tidsepoke. I studien var aktiviteten lagt til skoledagen, og gruppene som ble sammenlignet var like på de fleste andre områder. Dette kan være et argument for å innføre daglige gymtimer for elevene i grunnskolen. Som fysioterapeut og mor er jeg tilhenger av dette, dog med et utgangspunkt om at gym kan være så mangt. Jeg er selv glad i å være aktiv, men har ikke alltid omfavnet gymtimene på skolen. Jeg husker med gru en av lærerene vi hadde som utelukkende lot oss elever spille fotball hver gymtime året igjennom. Å slenge en kommentar om hvor meningsløst det opplevdes var ikke spesielt lurt, og jeg følte at han i flere år etter hadde et svært dårlig øye til meg….. Personlig synes jeg derfor det å fokusere på bredden er vesentlig. Ulike barn vil ha ulike preferanser og evner, og det å kunne finne aktiviteter den enkelte opplever å mestre vil forhåpentligvis være med å gjøre aktivitet til noe positivt som de ønsker å fortsette med.

Med bakgrunn i studien over synes det ikke å være urimelig å anta at resultatene vil kunne overføres til sktivitet i sin helhet: Aktive barn får bedre karakterer. Å oppmuntre barna til å delta på flere aktiviteter utover ettermiddagen og kvelden fra de er unge av synes således å være positivt med hensyn til fremtidige skoleprestasjoner. At det ikke bare er de positive gevinstene fra selve treningen barnet tar med seg er kanskje noe å tenke på neste gang man stresser hjem fra jobb for å rekke over dagens logistikk :-)

Tidlig julegave

Sykler fra xxl

Hverdagspappa er for tiden bitt av treningsbasillen. Siden han tidligere stort sett har drevet med løping, så er det endel nytt utstyr som trengs når neste mål er å gjennomføre trialthon. Når han startet dagen med å lese at XXL sport hadde opp til 50 % salg på alle landeveissykler, fikk han nærmest stjerner i øynene, og mente det kunne være mye å spare ved å gjøre innkjøpene nå. Etter en rask forhandling ble avtalen at han fikk kjøpe det han trengte, så skulle jeg trekke kortet som et forskudd på årets julegave fra oss jentene. Som sagt så gjort, alle fem hev vi oss i bilen og satte kursen for xxl sport.

Ekspeditøren hverdagspappa møtte på hadde samme treningsmål om å gjennomføre trialthon, så her var det klart for mye kunnskapsoverføring. Hverdagspappa var storfornøyd. Endelig noen som var litt mer interessert i å diskutere hvilken sykkeltype, og ikke minst utstyr som var best å starte med enn hva jeg kan skryte av å være. For det er bare å slå fast at det vistnok er mye som trengs for å sette seg på sykkelsete; sko, bekledning etc. Jeg som trodde at sålenge sykkelen var på plass så var alt greit, tok definitivt feil…..

 

 

 

 

Bare det å skulle finne den rette sykkelbuksen er viktig. Mulig han er noe skeptisk selv, og mine spørsmål om hva i alle dager man gjør når man skal på toalettet vil han ikke formidle videre til ekspeditøren. Merkelig…..

Men greit, noen ting får han finne ut av seg selv. Jeg regner det ikke som sannsynlig at han i løpet av de første dagene har tenkt å sykle langt nok til å bli stilt over den problemstillingen. Når det er sagt så ser jeg behovet for sykkelbuksen, det sykkelsete ser ikke behagelig ut. Tar meg i å være glad vi har fått de barna vi skal ha :-)

 

 

 

 

 

Mens pappa er i sykkelhimmelen er det andre som synes dette tar vel lang tid – godt det er lørdag slik at de kan bestikkes med tanken på at vi skal videre for å handle inn lørdagsgodt.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Endelig er hverdagspappa ferdig, og det nødvendige tilleggsutstyret er montert på sykkelen. Ikke ante jeg at det er behov for egne trøer alt etter hvorvidt man sykler med vanlige sko eller sykkelsko, men det er vistnok viktig. Det var iallefall en svært så fornøyd hverdagspappa som gikk ut av butikken idag trillende på årets julegave.

Etter å ha skiftet til den absolutt nødvendige sykkelbuksen så er han klar. Så gjenstår det bare å se hvem av oss som kommer først hjem 

 

Tidlig 40 årskrise??

Hverdagspappas 40 årskrise?

Av Hverdagspappa: Kanskje er det litt tidlig å ligge skylden på 40 årskrisen når man nettopp har fylt 37 og bestemmer seg for å gjennomføre noe man absolutt ikke er innenfor rekkevidde av. Likevel, jeg får bruke det som unnskyldning, for ikke vet jeg hva som stakk meg da tanken om å gjennomføre en Iron Man triathlon slo rot langs bassengkanten i Spania. Det er en lang vei fra solsengen til 17 timers blodslit gjennom 3,8 km svømming, 180 km sykling og ikke minst 1 stk maraton. Jeg sier 17 timer fordi det er tidsfristen. Jeg har ingen ambisjoner om å klare dette raskere, og det hadde vært ganske kjipt å se dem stenge ned løypen i det man nærmer seg målet…. så 16:59:59 får være målet:-)

Den enkleste delen av et triathlon er planleggingsfasen, og der er jeg nå. Tanken er å utføre dette sommeren 2014. Litt research på google (hvordan greide man seg egentlig uten google) har avslørt at det i 2014 kun er en ironmanlengde triathlon i Norge. Dette er Norseman…… og tro meg, det kommer ikke på tale….
Litt mer dypdykk i internettet hostet opp et spennende alternativ. UK Ironman i Bolton. 1500 helsprø, veltrente triathlon utøvere. Inni der et sted må vel jeg kunne gjemme meg…
Parallelt med planleggingsfasen løper motivasjonsfasen. For å sikre at dette ikke blir med tanken, men faktisk gjennomføres bruker jeg en velkjent formel. En kryptisk tekstmelding sendes fra stranden i Cale Mesquita til min gode venn F. Han ringer raskt opp, er mer spontan enn meg og vips så er vi to. Stakkars mann:-) Steg to av motivasjonspakken er å informere K. på sist helgs hyttetur. Dette er en mann som aldri i verden kunne tenkt seg å delta, men han vedder gjerne på at jeg ikke klarer tidsfristen. Dermed ligger det nå 5000,- i potten…. Siste del er den artigste, kjøp av utstyr… kjøper jeg en sykkel til en avsindig pris får jeg høre det av hverdagsmamma om den ikke blir brukt:-) Foreløpig er kun pulsklokken på plass, men det er utrolig hvor mye man kan bruke penger på… mer om dette i ett seinere innlegg.
Til slutt, for de av dere som måtte lure. Hva er status på hverdagspappa sin form og erfaring med svømming, løping og sykling?
Riktignok kan jeg skryte på meg en maraton i mars i år. Gjennomført i Barcelona sammen med F. Dette er min eneste erfaring med langløp.  Gikk selvsagt på en kjempesmell,og tvang meg i mål på 4 timer og 20min.  Etter det har løpsskoene forblitt mer eller mindre bortgjemt…. Sykkel har jeg ikke brukt på åresvis, og aldri lenger enn noen kilometer…..og sist men ikke minst svømming. For å si det sånn: frakter man meg 3,8 km fra kysten og ber meg svømme tilbake så er det det siste dere ser av meg…tidsfristen på 2 timer og 20 min er altså ikke min største utfordring per i dag:-)

6 gode ryggøvelser

Som fysioterapeut møter jeg ofte mennesker med dårlig rygg, eller en rygg som akutt har låst seg. Heldigvis finnes det gode ryggøvelser som man enkelt kan gjennomføre hjemme. Under 10 minutter er alt som skal til ……

Alle øvelsene under gjennomføres i ryggliggende på gulvet. Selv foretrekker jeg å ligge på en matte, men det går greit også uten. Øvelsene er også fine for gravide.

1) Begynn meg å bøye opp i knærene mens føttene er i bakken. Press navlen inn og trekk korsryggen ned mot gulvet. Det skal ikke være glap mellom ryggen og gulvet! Skyv knærene forsiktig fra side til side. Bevegelsen skal være rolig og kontrollert. Korsryggen skal ikke forlate gulvet. Gjenta 20 ganger.

2) Slipp opp i korsryggen (la knærene fortsatt være bøyd med føttene i bakken). Vipp bekkenet litt bakover slik at åpningen mellom korsryggen og gulvet blir mindre. Bevegelsen skal gjøres forsiktig og med lite utslag. Gjenta 5 ganger. Gjør så øvelsen igjen, men med noe større bevegelsesutslag slik at mellomrommet mellom gulv og rygg blir enda litt mindre. Gjenta på ny 5 ganger. De neste 5 gangene skal bevegelsesutslaget være litt større, før man på de siste 5 øvelsesrepitisjonene lar korsryggen komme helt ned i bakken. Øvelsen skal altså gjentas sammenhengende 20 ganger, men man skal begynne så forsiktig at man for hver 5. repitisjon kan øke utslaget uten at gulvet berøres før de siste 5 omgangene. Det viktige er å klare å få tak i muskulaturen og kontrollere den med forsiktige bevegelsesutslag.

3) Fortsatt å ligge avslappet på ryggen med bøyde knær. Vipp bekkenet forsiktig fremover slik at mellomrommet mellom korsrygg og gulv blir større. Følg samme prinsipp som over med å gjennomføre øvelsen totalt 20 ganger. Øk bevegelsesutslaget gradvis for hver 5. repitisjon. Begynn derfor med en liten bevegelse, slik at det enda er mer bevegelse å ta ut på de siste 5 repitisjonene. Fortsatt er det viktige at man klarer å få tak i muskulaturen.

4) Strekk ut bena. Trekk inn navlen, og pass på at overkroppen holdes mest mulig i ro mens øvelsene gjennomføres. Beveg venstre hoftekam oppover mot sideflanken, slik at venstre side blir kortere enn den høyre. Følg de samme prinsippene som tidligere: Totalt 20 repitisjoner, men med gradvis økende bevegelsesutslag for hver 5. Gjenta på høyre side.

5) Ligg med strake ben, trekk inn navlen og hold overkroppen mest mulig i ro. Strekk venstre hofte og ben nedover slik at denne siden blir lengre enn den høyre. Følg prinsippene som tidligere. Tilsammen 20 repitisjoner, øk for hver 5.

6) Bøy opp i knærene med føttene i bakken. Løft opp bekkenet slik at overkroppen blir strak. Løft rolig ned. Denne øvelsen kan ha mange varianter; løft opp litt og litt, løft opp og hold før man senker ned, løft opp og senk ned i flere omganger med stopp imellom etc. For viderekommende kan man strekke ut ett og ett ben når man først er kommet opp. Her er det bare å bruke fantasien og prøve seg frem.

 

Effektiv løps trening med intervaller

testmaraton

Etterhvert som jentene er kommet til så har det også blitt større krav til hverdagens prioriteringer. Med full jobb og familie er det ikke alltid rom for hverdagsmamma til å kunne prioritere egentid; egne ønsker og interesser er det som i størst grad har måttet vike etterhvert som hverdagen har blitt mer hektisk. Hverdagens logistikkabal setter en effektiv stopper for impulsivt å kunne pakke tursekken på morgenkvisten for så å ta seg en tur på byfjellene etter endt arbeidsdag.

For min del er det iallefall blitt mye mindre tid til trening. Gjennom jobben min som fysioterapeut blir jeg daglig minnet på hvor viktig det er å holde seg i aktivitet, og om alle de gevinster som ligger i å være i god form. For å ha mulighet til å få presset trening inn i hverdagen har jeg måttet endre på bildet om at en time på tredemøllen, eller en time spinning er det som skal til. Det er lettere å sette av tid til 30 minutter trening enn å skulle bruke en time hver gang. Det viktigste er selvfølgelig å holde seg i aktivitet, men om man får gjennomført en skikkelig treningsøkt samtidig så er jo det supert.
Intervalltrening – super trening
Et godt hverdagstips er derfor å trene mer intenst en kort periode. Om man eksempelvis bestemmer seg for å
ta en joggetur vil gjerne den vanlige mosjonist ha en treningspuls på 70 % av makspuls.

Polar pulsklokke

Dersom man velger å trene intervall bør pulsen ligge på 85-90%.

For å kunne kontrollere intensiteten liker jeg å bruke en pulsklokke. Jeg har en av
de enkleste utgavene fra Polar, og klarer meg helt fint med denne.
Hverdagspappa er glad i dippedutter og trives med å ha en mer
avansert klokke for å kunne registrere ulike deler av treningsøkten ytterligere.

Man trenger selvfølgelig ikke noen pulsklokke for å trene intervaller. Ved intensitet på 85-90% av makspuls vil man ikke kunne føre en samtale, så det er en fin indikator. Dersom man blir stiv i bena, så er intensiteten for høy…….

 

Hvordan finne makspuls:
En vanlig huskeregel for å finne makspuls er 220 – egen alder. Denne definisjonen er temmelig upresist. For egen del så har jeg en lavere makspuls enn hva alderen skulle tilsi, mens hverdagspappa har en høyere. En måte å finne makspulsen på kan være å finne en passe lang motbakke. Varm lett opp før start. Løp først oppover med moderat tempo i ca 4 minutter. Deretter gjentaes løpet i høy intensitet. Avslutt med å løpe samme bakke først to minutter med høy intensitet før man øker til maks av det man klarer i 2 minutter (eventuelt til man ikke klarer mer). Pulsen man har nå er makspulsen. (Ofte vil makspulsen ligge noen slag over den pulsen man klarer å oppnå. Dette har sammenheng med at kroppen ikke alltid klarer å nå makspuls når den er sliten, dvs at den ikke klarer å gjennomføre hardt nok arbeid til å kunne stresse hjerte maks)

 

Lengden på intervallet
Selv foretrekker jeg å praktisere langintervaller med 4 x 4 minutters bolker, og har en opplevelse av at dette er det mest vanlige. Har prøvd ut ulike tidsintervaller, men kommer stadig tilbake til 4 x 4. Tror dette har sammenheng med at jeg da lett kommer inn i en god løpsrytme, iallefall opplever jeg at det kan være vanskelig å komme igang skikkelig på kortintervaller som 15 x 15. Her gjelder det imidlertid å prøve seg frem for å se hva som passer best; det vil nok kunne variere fra person til person.

 

Lengden på tiden imellom intervallene
Når jeg trener på tredemølle så pleier jeg å la tidsintervallet mellom bolkene å ligge på ca 2 minutter (varierer noe med når pulsen har synket til ønsket nivå). Ved trening ute i motbakker så blir tidsintervallet ofte litt lengre. Dette har sammenheng med at bakken jeg trener i ikke er så lang, og at det rolige intervallet varer så lang tid som jeg bruker på å gå ned igjen….. Et alternativ kunne selvsagt vært å funnet en lengre bakke, men her har tilgjengelighet vært det avgjørende.

 

Løp med stigning på tredemøllen
Ved trening på tredemølle anbefaler jeg å løpe med stigning på maskinen. Foten treffer underlaget annerledes i motbakke, og følgelig vil belastningen være annerledes. Prøv gjerne selv, og hør forskjellen på hvor mye mer lyd steget lager når foten treffer en tredemølle som er innstilt uten stigning kontra en som treffer når maskinen er innstilt på 10 % stigning.

Når det gjelder total opplevelsen så foretrekker jeg å trene ute, jeg finner mer roen her enn på et treningssenter, samtidig så opplever jeg å ha større kontroll på intensiteten når jeg trener på tredemølle. Da ser jeg pulsen hele tiden på monitoren, og synes da det er lettere å regulere den slik at den ikke blir for høy og stivheten setter inn.

Ikke glem hva målet med treningen er……

En positiv effekt ved intervall trening er at man ikke tretter ut kroppen på samme måte som man kan gjøre ved langkjøring, og dermed vil man kunne trenge kortere restitusjonstid. Samtidig så er det ikke å komme bort ifra at man må trene på det man vil bli god på. Er målet å løpe 10 km i raskest mulig tempo, så hjelper det ikke å bare trene korte intervall treninger.Hverdagspappa løp sitt første maraton i mars 2012. Han prøvde da ut ulike treningsprisnipper frem mot dette målet, og hadde god erfaring med å ha langøkter hver 10 dag…..

Lar avslutningsvis bildet av hverdagspappa kun meter før målgang stå som et eksempel på at det er fullt mulig å ha høye treningsmål også i en hektisk hverdagsfamilie:-)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...