Tag Archives: Helse og velvære

Ryggøvelser for gravide

Et av de mest populære innleggene her på bloggen er 6 gode ryggøvelser, og jeg ser av søkeordanalysen at mange som er innom innlegget søker på ryggøvelser for gravide.

Som fysioterapeut, men også som tre barnsmor er graviditet og bekkenproblematikk en problemstilling jeg er godt kjent med, og jeg tenkte derfor å skrive litt mer om tema. Jeg husker selv hvordan jeg som gravid ofte navigerte meg rundt på nettet etter gode tips og andres erfaringer om spørsmål som dukket opp underveis i svangerskapene. For min egen del så var mitt første svangerskap det hvor bekkenet var mest kranglete, så både som fagperson og med bakgrunn i egne erfaringer, kan jeg skrive under på at man gjennom trening og enkle tilpassinger i hverdagen kan gjøre mye for redusere bekkensmerter under graviditet.

Hos gravide er det en tendens til å kalle alt som omhandler smerter i ryggen for bekkenløsning. Dette er noe misvisende, for på samme måte som for alle andre så kan det også i forbindelse med svangerskap være mange årsaker til problemene. Eksempelvis vil mange oppleve bekkenlåsning som følge av holdningsendringer. Dette innebærer en feilfunksjon eller en “låsning” i ett etter flere av bekkenleddene. Når det gjelder bekkenløsning så er dette en naturlig prosess i kroppen som følge av hormonerforandringer, og nødvendig for at kroppen skal kunne tilpasse seg en fødsel. Dersom tilstanden blir smertefull og resulterer i problemer med å skulle gjennomføre dagligdagse aktiviteter har man en smertefull bekkenløsning, og det er dette mange i dagligtale refererer til når de snakker om bekkenløsning.

Bilde av bekkenleddet hentet fra nettetSmertefull bekkenløsning kan gi seg utslag på flere måter. Smertene kan sitte i korsryggen, men også i symfyseområdet (jmf illustrasjonen til venstre) og hoftene. Når det gjelder symfysesmerter så kjennes det ut som om smertene sitter på undersiden av bekkenet, og dette kan oppleves som kniver som stikker når man går. Plagene vil hos mange blir forverret ved belastning, men noen kan ha glede av å sykle. Pass da på å ha lav belastning, og korte tidsintervaller, da det å sitte på setet i seg selv kan virke provoserende. Svømming er absolutt å anbefale uahvengig av årsak til bekkensmertene. Dette gir en fin mulighet til å opprettholde bevegligheten i området – noe som kan være en fordel med tanke på den forestående fødselen – uten å belaste unødvendig og følgelig gi ytterligere smerter der og da.

Både med hensyn til bekkenløsning og bekkenlåsning kan de enkel øvelsene i innlegget 6 gode ryggøvelser anbefales. Disse er vanskelige å gjøre feil, og gir liten tilleggsbelastning på et smertefullt bekkenet.

I tillegg så finnes det flere andre øvelser som er gode for de fleste gravide (både for dem som alt har problemer og dem som tenker forebygging):

  • Stå på alle fire. Krum ryggen godt før den føres tilbake til utgangsstilling (vær litt forsiktig og ikke gå tilbake til full svai). Pass på at bevegelsen gjøres kontrollert og rolig. Gjenta 12 – 15 ganger.

øvelser på alle fire

  • Stå på alle fire: Strekk ut vekselvis annenhver arm og ben. Stabiliser godt. Dersom dette er vanskelig så behold armene i bakken og strekk ut annethvert ben. Gjenta 12 – 15 ganger på hver side
  • Stå på alle fire, men legg albuene i bakken. Løft venstre ben (behold kneet bøyd) rolig opp og ned. Repeter 12 -15 ganger før det sammen gjøres med høyre ben.
  • PlankenLigg på ryggen; løft bekkenet rolig opp og ned (bekkenløft). Repeter 12 -20 ganger.
  • Man trenger ikke å glemme magen fordi om man er gravid, og planken er en god øvelse som er med å styrke stabiliseringsmusklene i mage og rygg. Hold kroppen strak, med spente skuldre, sete og mage. Støtt kroppen på tær og albuer og ligg i denne stillingen så lenge som du klarer.

Vær obs på at antall repitisjoner er veiledende. Stopp dersom du kjenner en forverring av smertene, men husk at litt trening er bedre enn ingen. Lykke til, og legg gjerne igjen en kommentar dersom noe er uklart.

Mot mørkere tider….

Jeg har alltid vært blond (og da mener jeg i fysisk forstand ;.) ), men etterhvert som jeg er blitt eldre og svangerskapene flere så har jeg måttet jukse litt for å opprettholde denne looken. Om sommeren gjør solen sitt for å holde fargen lys, men om høsten og vinteren må blekede striper til for å hindre skjemmende mørk ettervekst. For en hestehalejente som meg så er det særlig irriterende når fargen fremme langs ørene og med pannen kun etter uker (det føles iallefall sånn) får sitt sedvanlige mørke skille. En god kollega fortalte engang at det finnes få naturlige blondiner med mange barn, fordi både alder, men også barnefødsler er med å øke nivået av melanin i kroppen, noe som gjør hårfargen mørkere. Iallefall så har jeg i flere år nå, og etterhvert som etterveksten har begynt å synes, tenkt at det snart er på tide å gå vekk fra den helt lyse varianten og over til et mørkere alternativ.

Med tre barn så er ikke frisørbesøk en hyppig aktivitet for mammaen her i hjemmet. Det tar liksom så lang tid når man skal til med striper, kur og klipp. Dette i seg selv er med å forsterke behovet for å droppe å tilføre håret mer blekemiddel (gjør skillet mer markant), og jeg har lenge sagt at “neste gang jeg går til frisøren så skal jeg bli mørkere.”  Den neste frisørtimen ble i dag!! Speilbildet impliserte at det ikke lengre fantes gode grunner for ikke å prioritere et besøk hos frisøren. Litt optimistisk forklarte jeg om problemet mitt, og bad henne gjøre meg mørkere. Dessverre, evt lykksaligvis (alt etter hvem man spør) så synes ikke frisøren at det var noen god ide og kutte ut blondinen for godt. Det vil visstnok ikke være spesielt flaterende med lys ettervekst heller, så vi ble enige om å legge inn mange mørkeblonde striper i håret. Som sagt så gjort, og særlig i front så er jeg blitt betraktelig mørkere. Siden jeg tenker på meg selv som lyseblond så er det uvant, men samtidig så må jeg bare innse at det nok er tid for å gå en mørkere fremtid i møte for håret mitt sin del. Så får jeg heller ta nyansene litt gradvis.

Uansett hvor mye stress det kan være med å skulle komme seg avgårde til frisøren, så er det alltid herlig når det er gjort. Så resten av dagen skal jeg bruke på å venne meg til min nye mørkere hårfarge, og glede meg over en litt freshere look 😀

En litt mørkere hverdag (selv om lyset lyger litt her, og kanskje ikke gir det beste bildet av resultatet :-) )

En litt mørkere hverdag (selv om lyset lyger litt her, og kanskje ikke gir det beste bildet av resultatet :-) )

Når barn er syke….

Febersyk 5 åring

Noen nummer bør nesten kunne lagres på telefonen med blinkende lys og egen ringetone. Egentlig føles det som jeg alt har det, for pulsen min øker automatisk når telefonen ringer og displayet viser barnehage eller skole. Det er aldri et godt tegn….. Da er det som regel bare å slippe alt man har i hendene, hive seg rundt, sette seg i bilen og forte seg avgårde.

Det forundrer meg imidlertid ofte hvor fort allmenntilstanden til de små kan endre seg; feber, magevondt og hodeverk kan forsvinne like fort som det er kommet. Og når morgenen kommer og humøret ikke er på topp hos noen, er det ikke alltid lett å skille om de små virkelig er syke og bør være hjemme, eller om problemet først og fremst er litt tett nese og morgentretthet. Dermed er dilemmaet; holdes hjemme eller gå i barnehage/ skole. Dagen vil uansett være preget av dårlig samvittighet, for jeg må innrømme at jeg flere ganger har gått ut døren og kjent på samvittigheten i forhold til om en av jentene burde vært hjemme, samtig så har jeg også kjent på frustrasjonen over å bli hjemme med et barn som kvikner fort til og har et energinivå i toppklasse.

Når telefonen ringte i går om at 5 åringen plutselig hadde fått feber i barnehagen så skapte det litt ekstra uro, for som liten hadde hun flere tilfeller av feberkrampe og det er den mest skremmende opplevelsen jeg noen gang har vært bort i. Aldri verken før eller senere har jeg vært så redd som når jeg opplevde at hun i en alder av 15 måneder fikk sitt første feberkrampeanfall. Ikke visste vi hva sterke kramper, øyne som rullet bakover og opplevelsen av manglende respirasjon var, og jeg som vanligvis er både rolig og kontrollert husket i panikken ikke engang nødnummeret (om noen lurer så blir man fort satt over til rett instans). Selv om vi de siste årene har klart å forhindre flere anfall ved å være kjapt ute med å kjøle ned, så kjenner jeg fortsatt på uroen når 5 åringens tempratur stiger. For hos henne så stiger den fort, så da gjelder det å være der med febernedsettende. Det fine er at feberen ofte gir seg fort også, men siden hun var feberhet i går og litt redusert idag så er det ingen tvil om at hun må være hjemme. De ganger tvilen kommer nagende om hvorvidt den lille kan gå i barnehagen er det greit å ha folkehelseinsituttets anbefalinger å forholde seg til. Siden dette er anbefalinger det er greit for alle foreldre å kjenne til, så gjengir jeg dem under.

Folkehelsens anbefalinger ved de mest alminnelige sykdommene i barnehagen

  • Øyekatarr: Ved mild eller moderat øyekatarr er det ikke smittemessig grunnlag for at barnet skal holdes hjemme fra barnehagen. Ved kraftig øyekatarr med rikelig pussdannelse anbefales at barnet holdes hjemme inntil pussdannelsen har avtatt, eller til behandling har vært igangsatt. Der blir fortsatt i stor grad skjønn som vil måtte legges til grunn, men vi håper endringene bedre vil forhindre unødvendige eksklusjoner fra barnehage, og legebesøk.
  • Feber. Barns normale temperatur kan variere. Temperatur mer enn 37,5 ° om morgenen og 38 ° på kvelden anses å være forhøyet temperatur. Barn med feber bør først og fremst av hensyn til seg selv holdes hjemme til det er feberfri. I noen sammenhenger kan det være ønskelig av smittevernhensyn.
  • Diaré med eller uten brekninger: Barn med akutte diarétilstander kan vende tilbake til barnehagen 2 døgn etter at de har blitt symptomfrie. Dette gjelder også bleiebarn. Barn som konstitusjonelt har tendens til løs avføring trenger ikke holdes borte fra barnehagen. Det må være foreldrene som avgjør om barnet har en unormal diarétilstand. Ved diarétilstander hvor man mistenker næringsmiddeloverført mikrobe (for eksempel etter utenlandsreise) bør barnet undersøkes av lege og det bør sjekkes om andre barn i barnehagen har symptomer.
  • Forkjølelse: Forkjølelse er den vanligste infeksjonen hos barn. Snue, snørrdannelse, hoste, nesetetthet og rennende øyne er de vanligste symptomene. Barnet kan gå tilbake til barnehagen når allmenntilstanden tilsier det.
  • Influensaliknende symptomer: Influensaliknende symptomer kan være feber med frysninger, tørrhoste, muskelverk og lett snue. Barnet kan gå tilbake til barnehagen når allmenntilstanden tilsier det.
  • Hoste og andre luftveissymptomer: Hoste er et vanlig symptom ved forkjølelse og andre luftveisinfeksjoner. Ved hoste uten feber kan barnet gå tilbake til barnehagen når allmenntilstanden tilsier det. Ved langvarig eller kraftig hoste bør barnet undersøkes for bl.a. kikhoste.
  • Ørebetennels: Ørebetennelse arter seg vanligvis som plutselig øreverk ofte kombinert med feber og forkjølelse. Barnet kan gå tilbake til barnehagen når allmenntilstanden tilsier det.
  • Brennkopper: Barn med brennkopper kan vende tilbake til barnehagen når hudlesjonene er under kontroll. Grunnlaget for skjønnet her må være at det ikke lenger er fare for at smitteførende sårsekret kan påføres andre barnehagebarn direkte eller indirekte gjennom kontaktpunkter. Ved få og små lesjoner vil dette kunne ivaretas gjennom god tildekking, men ved mer utbredte lesjoner vil det være nødvendig at lesjonene er tørre og i god tilheling.

Dyrkjøpt erfaring….

hårkrise1

Det er blitt lenge siden jeg var hos frisøren – alt for lenge siden, og av ulike årsaker så er det noe som har vært vanskelig å kunne prioritere nå. Samtidig så har høstens mangel på sollys resultert i en fin (??? egentlig et veldig dårlig ord i denne sammenheng) mørk ettervekst. En ettervekst som særlig har irritert meg når håret har blitt satt opp i en knute, noe det blir 90 % av tiden. I et lyst øyeblikk kom jeg derfor på at jeg for flere år siden (mulig varsellampene burde begynt å blinke alt her) kjøpte en pakke med hjemmebleking. I et om mulig enda lysere øyeblikk så tenkte jeg at denne sikkert var ypperlig å smøre på all etterveksten. Og da mener jeg all!! Så etter å ha lest bruksanvisningen tok jeg sats, blandet ut ingrediensene og smurte væsken jevnt og tett i stort sett hele hodebunnen (så mye som det lar seg gjøre når man skal gjøre det alene, dvs særlig fremme og i skillen), og siden jeg liker å være grundig når jeg skal gjøre noe så smurte jeg blekemiddelet ekstra godt inn i pannen og langs ørene. 2 minutters arbeid var alt som skulle til, og så var det bare å vente. Jeg ventet en halv times tid, mens jeg koste meg med et blad (hvorfor går noen til frisøren når det er så mye mer avslappende å gjøre det selv). Gikk til dusjen og vasket håret, og volla; den blondere utgaven av meg steg frem.

God følelsen varte helt til jeg kom bort til speilet. for hjelpe meg, er det mulig?? Det som engang var et litt håpløst, men egentlig ikke så ille hår var nå forvandlet til rene katastrofeområdet. En 5 cm lyse gul rand syntes fra øre til øre. Med fare for å høres fordomsfull ut (det er ikke vondt ment) så lignet jeg til forveksling blondinene som ofte sees i østblokkland. Hovedforskjellen lå i at jeg ikke hadde denne lysegule fargen i hele håret, men har begrenset meg til et bånd rundt hode….. (på bildet over ser det langt bedre ut enn hva som fremkommer i speilet)

Jeg har derfor lært flere ting idag. Det er en grunn til at frisør er et eget yrke, og ikke noe alle og en hver bør prøve hjemme. Dette blir iallefall første og siste gang for meg. Det er heller ikke mulig å vaske bort blekemiddel fra håret. Selv etter flere shamponeringer kan man ikke klage på holdbarheten; den er fortsatt like god. Så der jeg tenkte at hjemmebehandlingen både ville være tid og energi sparende, så er det bare å slå fast at de daglige hårrutinene mine vil bli forlenget med uant tid. For om jeg grer håret fremover så er det til en viss grad mulig å kamuflere det verste. Det er fortsatt fullt mulig å se at jeg har hatt en særdeles uheldig håropplevelse, men jeg unngår iallefall å se halvgal ut ved at den tidligere nevnte gule stripen tvers over håret er det som lyser mot en. For meg har iallefall begrepene en dårlig hårdag og hårkrise fått en helt ny mening – jeg begynner å lure på om jeg noen gang egentlig har hatt det før, iallefall om man sammenligner med dagens resultat. Så nå er det bare å hive seg rundt for å lete frem alle hårbånd og luer som finnes i huset – for de vil det bli behov for i tiden som kommer; og det ikke fordi det er kaldt…..

Pakke i posten

Kjekt med pakke i posten

De siste 15 årene har jeg vært en trofast kunde hos www.lookfantastic.com Mitt lyse hår har en tendens til å bli stivt og umedgjørlig med butikkshampoer, så å investere i frisørprodukter til håret oppdaget jeg tidlig var vel verdt hver krone. I Norge er imidlertid prisene på frisørproduktene mye høyere enn i utlandet, så for en slunken studentkasse passet det ypperlig å bestille hårprodukter fra utlandet til 1/3 av prisen her hjemme. De første årene pleide leverandøren å oppgi lavere pris på pakken enn hva den faktisk innholdt, og følgelig slapp mottakerne unna mva. Ikke helt etter boken, men det resulterte i at man kunne hamstre og prøve

ut produkter som ellers aldri ville funnet veien til baderomshylla. I dag lar dette seg ikke gjøre, og etterhvert som kundemassen har vokst er det den reelle salgssummen som blir oppgitt på pakken. Til gjengjeld må man fra lookfantastic ikke lengre betale porto, noe som er en stor fordel. For om man bestiller for over 200 kr må man ikke bare legge til mva på 25 %, postens fortollingsgebyr kommer også i tillegg. Det blir derfor fort dyrt om man handler over tollgrensen. Når jeg bare er ute etter noen få produkter så bestiller jeg derfor flere ganger, slik at innholdet i pakken ikke overstiger grensen. Når jeg vet det er mye vi trenger så bestiller jeg imidlertid alt i ett, det blir uansett mye rimeligere enn å skulle kjøpt alt i butikken her hjemme. Uavhengig av om pakken innholder mye eller lite, så er det alltid like kjekt – som idag – når den endelig kommer.

Det er mulig det er denne gleden som gjør meg til en hyppig netthandler, og jeg har flere ganger handlet fra nettsteder som strawberrynet.com, ebay.com, nelly.com, Net-a-porter.com og zara.com. Selv har jeg bare hatt gode erfaringer fra netthandel, men jeg har hørt om andre som ikke har fått orginalprodukter etter å ha handlet fra de to førstnevnte nettstedene. Det gjelder derfor selvfølgelig å være obs. Nettvett er alltid viktig, så vær alltid sikker på at nettstedet er seriøst før det betales på forskudd. Å sjekke at nettstedet har en sikker side er også viktig. Se da etter en nøkkel eller et hengelåssymbol nederst i nettleseren din, evt at adressen starter med http.

 

6 gode ryggøvelser

Som fysioterapeut møter jeg ofte mennesker med dårlig rygg, eller en rygg som akutt har låst seg. Heldigvis finnes det gode ryggøvelser som man enkelt kan gjennomføre hjemme. Under 10 minutter er alt som skal til ……

Alle øvelsene under gjennomføres i ryggliggende på gulvet. Selv foretrekker jeg å ligge på en matte, men det går greit også uten. Øvelsene er også fine for gravide.

1) Begynn meg å bøye opp i knærene mens føttene er i bakken. Press navlen inn og trekk korsryggen ned mot gulvet. Det skal ikke være glap mellom ryggen og gulvet! Skyv knærene forsiktig fra side til side. Bevegelsen skal være rolig og kontrollert. Korsryggen skal ikke forlate gulvet. Gjenta 20 ganger.

2) Slipp opp i korsryggen (la knærene fortsatt være bøyd med føttene i bakken). Vipp bekkenet litt bakover slik at åpningen mellom korsryggen og gulvet blir mindre. Bevegelsen skal gjøres forsiktig og med lite utslag. Gjenta 5 ganger. Gjør så øvelsen igjen, men med noe større bevegelsesutslag slik at mellomrommet mellom gulv og rygg blir enda litt mindre. Gjenta på ny 5 ganger. De neste 5 gangene skal bevegelsesutslaget være litt større, før man på de siste 5 øvelsesrepitisjonene lar korsryggen komme helt ned i bakken. Øvelsen skal altså gjentas sammenhengende 20 ganger, men man skal begynne så forsiktig at man for hver 5. repitisjon kan øke utslaget uten at gulvet berøres før de siste 5 omgangene. Det viktige er å klare å få tak i muskulaturen og kontrollere den med forsiktige bevegelsesutslag.

3) Fortsatt å ligge avslappet på ryggen med bøyde knær. Vipp bekkenet forsiktig fremover slik at mellomrommet mellom korsrygg og gulv blir større. Følg samme prinsipp som over med å gjennomføre øvelsen totalt 20 ganger. Øk bevegelsesutslaget gradvis for hver 5. repitisjon. Begynn derfor med en liten bevegelse, slik at det enda er mer bevegelse å ta ut på de siste 5 repitisjonene. Fortsatt er det viktige at man klarer å få tak i muskulaturen.

4) Strekk ut bena. Trekk inn navlen, og pass på at overkroppen holdes mest mulig i ro mens øvelsene gjennomføres. Beveg venstre hoftekam oppover mot sideflanken, slik at venstre side blir kortere enn den høyre. Følg de samme prinsippene som tidligere: Totalt 20 repitisjoner, men med gradvis økende bevegelsesutslag for hver 5. Gjenta på høyre side.

5) Ligg med strake ben, trekk inn navlen og hold overkroppen mest mulig i ro. Strekk venstre hofte og ben nedover slik at denne siden blir lengre enn den høyre. Følg prinsippene som tidligere. Tilsammen 20 repitisjoner, øk for hver 5.

6) Bøy opp i knærene med føttene i bakken. Løft opp bekkenet slik at overkroppen blir strak. Løft rolig ned. Denne øvelsen kan ha mange varianter; løft opp litt og litt, løft opp og hold før man senker ned, løft opp og senk ned i flere omganger med stopp imellom etc. For viderekommende kan man strekke ut ett og ett ben når man først er kommet opp. Her er det bare å bruke fantasien og prøve seg frem.

 

Blir man brun når det er overskyet????

1008121

Vi har til nå hatt flere dager her i Spania med overskyet vær. Jeg har allikevel vært nøye med at hele familien må smøre seg godt før vi går for å bade. Selv husker jeg godt en episode fra jeg var liten i syden med mine foreldre hvor min mor sa at solen strålte sterkt selv om det var overskyet, og derfor krevde at vi alle smurte oss som vanlig. Den kvelden var vi blant de få i spisesalen som ikke var knall røde….. Siden den gang så har jeg tatt det som en opplest sannhet at smøring må til uavhengig av om det er sol eller ei (gjelder selvfølgelig når været tillater bikini:-), og at man da vil få en fin brunfarge selv om det er overskyet.

Hverdagspappa godtok ikke mine selvopplevde erfaringer som en absolutt sannhet, så vi har måttet sjekke ytterlligere rundt tema…..  Flere artikler på nettet bekrefter mine erfaringer, man vil få farge også når det er overskyet. En reaksjonell artikkel på Nettdoktor skriver at mellom 30-50 % av de ultrafiolette strålene vil trenge gjennom skyene når det er overskyet. Det kan derfor være lurt å smøre seg selv om ikke solen steiker, men gjerne ikke like hyppig. Samtidig er det greit å være oppmerksom på at det er fort å glemme solkremen siden man rett og slett ikke føler at man er brent… Særlig gjelder dette dersom det er litt vind i tillegg. Kanskje orker man også å være lengre i solen, siden det ikke er så varmt….

Det er med andre ord ikke nødvendig å deppe over noen skyer, iallefall ikke dersom det er mangel på brunfarge man er redd for:-) Som bildet over viser nyter vi både utsikt og varme selv om solen ikke steker:-)

 

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...