Tag Archives: Treningstips

Ryggøvelser for gravide

Et av de mest populære innleggene her på bloggen er 6 gode ryggøvelser, og jeg ser av søkeordanalysen at mange som er innom innlegget søker på ryggøvelser for gravide.

Som fysioterapeut, men også som tre barnsmor er graviditet og bekkenproblematikk en problemstilling jeg er godt kjent med, og jeg tenkte derfor å skrive litt mer om tema. Jeg husker selv hvordan jeg som gravid ofte navigerte meg rundt på nettet etter gode tips og andres erfaringer om spørsmål som dukket opp underveis i svangerskapene. For min egen del så var mitt første svangerskap det hvor bekkenet var mest kranglete, så både som fagperson og med bakgrunn i egne erfaringer, kan jeg skrive under på at man gjennom trening og enkle tilpassinger i hverdagen kan gjøre mye for redusere bekkensmerter under graviditet.

Hos gravide er det en tendens til å kalle alt som omhandler smerter i ryggen for bekkenløsning. Dette er noe misvisende, for på samme måte som for alle andre så kan det også i forbindelse med svangerskap være mange årsaker til problemene. Eksempelvis vil mange oppleve bekkenlåsning som følge av holdningsendringer. Dette innebærer en feilfunksjon eller en “låsning” i ett etter flere av bekkenleddene. Når det gjelder bekkenløsning så er dette en naturlig prosess i kroppen som følge av hormonerforandringer, og nødvendig for at kroppen skal kunne tilpasse seg en fødsel. Dersom tilstanden blir smertefull og resulterer i problemer med å skulle gjennomføre dagligdagse aktiviteter har man en smertefull bekkenløsning, og det er dette mange i dagligtale refererer til når de snakker om bekkenløsning.

Bilde av bekkenleddet hentet fra nettetSmertefull bekkenløsning kan gi seg utslag på flere måter. Smertene kan sitte i korsryggen, men også i symfyseområdet (jmf illustrasjonen til venstre) og hoftene. Når det gjelder symfysesmerter så kjennes det ut som om smertene sitter på undersiden av bekkenet, og dette kan oppleves som kniver som stikker når man går. Plagene vil hos mange blir forverret ved belastning, men noen kan ha glede av å sykle. Pass da på å ha lav belastning, og korte tidsintervaller, da det å sitte på setet i seg selv kan virke provoserende. Svømming er absolutt å anbefale uahvengig av årsak til bekkensmertene. Dette gir en fin mulighet til å opprettholde bevegligheten i området – noe som kan være en fordel med tanke på den forestående fødselen – uten å belaste unødvendig og følgelig gi ytterligere smerter der og da.

Både med hensyn til bekkenløsning og bekkenlåsning kan de enkel øvelsene i innlegget 6 gode ryggøvelser anbefales. Disse er vanskelige å gjøre feil, og gir liten tilleggsbelastning på et smertefullt bekkenet.

I tillegg så finnes det flere andre øvelser som er gode for de fleste gravide (både for dem som alt har problemer og dem som tenker forebygging):

  • Stå på alle fire. Krum ryggen godt før den føres tilbake til utgangsstilling (vær litt forsiktig og ikke gå tilbake til full svai). Pass på at bevegelsen gjøres kontrollert og rolig. Gjenta 12 – 15 ganger.

øvelser på alle fire

  • Stå på alle fire: Strekk ut vekselvis annenhver arm og ben. Stabiliser godt. Dersom dette er vanskelig så behold armene i bakken og strekk ut annethvert ben. Gjenta 12 – 15 ganger på hver side
  • Stå på alle fire, men legg albuene i bakken. Løft venstre ben (behold kneet bøyd) rolig opp og ned. Repeter 12 -15 ganger før det sammen gjøres med høyre ben.
  • PlankenLigg på ryggen; løft bekkenet rolig opp og ned (bekkenløft). Repeter 12 -20 ganger.
  • Man trenger ikke å glemme magen fordi om man er gravid, og planken er en god øvelse som er med å styrke stabiliseringsmusklene i mage og rygg. Hold kroppen strak, med spente skuldre, sete og mage. Støtt kroppen på tær og albuer og ligg i denne stillingen så lenge som du klarer.

Vær obs på at antall repitisjoner er veiledende. Stopp dersom du kjenner en forverring av smertene, men husk at litt trening er bedre enn ingen. Lykke til, og legg gjerne igjen en kommentar dersom noe er uklart.

Tour de France – i stuen

Jeg har tidligere skrevet et innlegg om hvordan få tid til å trene når man har små barn, mens Hverdagspappa har skrevet om sine treningsprosjekter. Han trener frem mot å skulle gjennomføre Triathlon i 2014, men alt til sommeren er han påmeldt og klar for i ironman i Haugesund. Dette er en halvvariant av hva som skal gjennomføres i 2014, men innebærer likevel 1,9 km svømming, 90 km sykling og 21,1 km løping.

Det sier seg selv at et slikt prosjekt krever mye trening, og selv om lysten er der så er det ikke slik at det alltid passer at han stikker avgårde ut av huset for å trene så mange timer som dette faktisk innebærer. Alt i høst ble racersykkelen kjøpt inn, men på denne årstiden – og de veiene som er tilgjengelige her i nærheten – så er jeg kjempeglad for at han prioriterer annen trening nå. Samtidig så gir ikke dette treningsmålet rom for skippertak, her må det jevnlig trening til – også når det gjelder sykling. En god løsning på begge dilemma var gaven han fikk fra meg til jul; en sykkelrulle.

Sykkelrullen gjør det mulig å flytte sykkeltreningen innendørs. Før den ble tatt i bruk måtte det litt enkel montering til, men utover det er det bare å hekte sykkelen i stativet, og så er den klar for bruk. Kjapt og enkelt.

Litt montering må til

Vi har tidligere hatt en ergometersykkel stående, men siden vi ikke har verdens beste plass så har vi ingen sted å sette denne bort når den ikke er i bruk – og det er begrenset hvor greit det er å ha den stående fremme til en hver tid. Dette har ikke vært noe problem med sykkelrullen, for i tillegg til at den gir mulighet til å trene på ens vanlige sykkel, så tar den liten plass, er mer mobil, lettere i vekt og følgelig enklere å flytte rundt på enn hva som er tilfelle med ergometersykkelen.

Her i huset så har vi ikke kjøpt en av de mest avanserte rullene, for det er fullt mulig å få utgaver som kan kobles til tv slik at man kan sykle bestemte løyper. Motstanden vi da bli tilpasset etter hvor man er i løypen, i tillegg vil det være mulig med virtuell sykling mot andre via internett. Man kan altså sykle Tour de France hjemme i egen stue….

Så er det bare å sette i gang

Sykkelrullen har gjort at Hverdagspappa nå kan trene flere timer hver uke foran tv´n i stuen – super hjemmetrening, som anbefales på det sterkeste  :-)

Motivasjon til trening

Hverdagspappa tøyer ut etter maraton

De aller fleste har vel en oppfatning av at kroppene våre har godt av å være i aktivitet, og mange ønsker av den grunn å komme i gang med treningen. Desverre så er det ikke alltid vi gjør det vi egentlig vet at man burde gjøre, noen ganger er bare ikke motivasjonen der. Det kan gjelde motivasjon for å komme igang med trening, eller motivasjonen til å fortsette med treningen. Man har gjerne løpt en stund, og fra innledningsvis å merket forskjell fra økt til økt så har denne fremgangen stoppet opp.

Det kan være flere årsaker til at man mangler treningsmotivasjon; mange føler at tiden ikke strekker til, at man er for trøtt når kvelden kommer, at det er kjedelig, ulike helseplager kan gjøre at man unngår trening eller er redd for at nye skader kan oppstå, at man har dårlige erfaringer fra tidligere og at man er redd for ikke å mestre treningen. Uavhengig av hva som er grunnen så kan det være greit med noen tips til hvordan man kan komme i gang med treningen og holde på motivasjonen.

Hvordan få motivasjon til trening?

  • Ofte er det lettere å komme igang – og fortsette treningen – dersom man setter seg et konkret treningsmål. Hva med å melde seg på et sentrumsløp, et motbakkeløp etc. Da har man noe å jobbe frem mot som gjør det vanskeligere å droppe ut de dagene sofaen frister som mest.
  • Ha realistiske forventninger. Dersom man ikke har trent på flere år, så ikke sett som mål å skulle løpe en mil flere ganger i uken. Mister man ikke motet av det, så vil iallefall risikoen å pådra seg en form for belastningsskade være stor. Begynn derfor rolig, og tren variert. Er motivasjonen stor innledningsvis så er det ikke noe problem å trene daglig, men varier treningen. Ikke bruk de samme muskelgruppene dag etter dag. Muskulaturen trenger tid til å resturere seg innimellom øktene.
  • Alle har tid til trening, her er det snakk om prioriteringer. Å prioriterer en tur ut fremfor gulvvasken kan være en god investering i egen helse. Dessuten trenger ikke økten å være så lang. Man kan få trent godt på 20-30 minutter forutsatt at man trener riktig. Eksempelvis er intervalltrening supert.
  • Lag faste treningstider, og hold disse på samme måte som du holder andre avtaler. Avtal sammen med noen andre, terskelen for å avlyse er ofte større når andre er involvert. Dersom dere er flere som trener sammen, avtal gjerne at dere etterhvert skal presse hverandre litt.
  • Skriv treningsdagbok. Registrer hva du har gjort og hvor lenge du har trent. Beskriv følelsen du har når treningen var god, ofte kan hele kroppen stritte imot å skulle trene, men når man først kommer i gang så slipper denne følelsene taket og man får trent skikkelig. Skriv slike erfaringer ned, de kan være nyttig å ha med seg de dagene dørstokkmila føles for hard… Det finnes foresten flere gode apper til smarttelefonene som kan brukes for å registrere aktivteter elektronisk, selv bruker jeg gratisappen RunKeeper og er fornøyd med den.
  • Dersom man er ekstra sliten en dag så tilpass aktiviteten etter dette. Selv velger jeg da gjerne å gå en tur. Jeg er imidlertid blitt bevisst på å ta på meg treningstøy, fordi jeg ofte har opplevd at kroppen etter 10 -15 min faktisk har lyst til å løpe, og da blir det en ekstra bonus. Samtidig blir jeg ikke skuffet når jeg bare går, det at jeg kom meg ut er godt nok i seg selv!
  • Dersom man ofte opplever å være trøtt når kvelden kommer, kan man prøve å stå opp litt tidligere for å trene, evt gå rett etter jobb. Lag avtaler om å gå like før barna skal i seng (les om våre erfaringer med dette i posten hvordan få tid til å trene når man har små barn.)
  • Som jeg var inne på tidligere, pass på å variere treningen. Da ser man gjerne fremgang på flere områder, reduserer risikoen for belastningsskader og gjør det lettere å ikke gå lei. Sjekk hvilke erfaringer hverdagspappa har gjort seg på dette område.
  • Mange som har bestemt seg for å komme i gang med treningen er supermotivert, men dette gjelder imidlertid ikke alle. Jeg leste nylig et intervju med Erna Solberg som fortalte om hvordan hun innledningsvis synes treningen tappet henne for energi (dette endret seg vel og merke etterhvert). Det må være lov å synes at trening ikke alltid er gøy, men prøv å tilpass aktiviteten til noe man liker. Etterhvert som foremen blir bedre vil man kanskje begynne å like flere aktiviteter. Selv eier jeg ikke koordinasjon, og holder meg derfor unna trening i sal med mye korografi da det verken gir meg særlig treningseffekt eller treningsglede
  •  Involvere barna dine. Det er mye man kan gjøre sammen med dem.
  • Dersom motivasjonen virkelig er på bunn kan det kanskje være en idé å investere i en personlig trener. dyrt.
  • Ha litt utstyr hjemme, det er ikke alltid så mye som skal til. Sjekk ut finn.no, det finnes masse fint brukt utstyr der.

Det finnes altså ingen god unnskyldning for ikke å komme i gang med trening. La trening bli en naturlig del av hverdagen, og premier deg selv etterhvert. Om det er et nytt antrekk etter å ha nådd et bestemt treningsmål, eller en kopp kakao når du kommer hjem til sofaen spiller liten rolle. Det viktigste er å komme igang, og klare å holde motivasjonen til å fortsette. Lykke til :-)

 

Hvordan få tid til trening når man har små barn.

Treningspartnere

For mange småbarnsforeldre kan det oppleves vanskelig å få tid til å trene. Etter en dag på jobb, så er det ikke mange timer man har til rådighet når man kommer hjem, og som regel så har barna fritidsaktiviteter som skal koordineres. Samtidig så er det viktig å få bevegd seg litt. De fleste vil merke økt energi og generelt mer velvære av regelmessig trening, så det er mye å profitere på å sette av litt tid i ny og ne til nettopp dette.

Jeg har tidligere skrevet om hvordan intervall trening kan være en effektiv måte å få trent på. Andre tips til hvordan man kan få trent når man har små barn kan være:

– Er barna helt små er det supert å ta dem med på tur i vognen. Lag gjerne faste avtaler med andre som også er hjemme i permisjon, da er det enklere å komme seg ut uavhengig av vær.

– Små barn ligger ofte på matter på gulvet. Legg deg ned og gjør øvelser mens du prater med den lille; sit-ups, push-ups, seteløft, ulike lår øvelser…. Alternativene er mange.

– Tren når babyen sover; sett på musikk og dans, ha en ergometersykkel stående, eller hva med å sette på en treningsvideo. Det gjør veldig godt etterpå….

– De fleste store treningssentrene har ordninger med barnepass. Benytt deg av dette. Særlig i helgen når de fleste har litt bedre tid, så er dette en flott tilbud.

– Ta deg en løpetur mens barna er på sine fritidsaktiviteter: Kle på deg treningsklær før du går hjemmenfra så kan man bruke tiden effektivt. Ofte så er man knapt kommet hjem før man må snu allikevel, så da er det like greit å få gjort noe fornuftig…..

-Ha egne treningsdager de voksne imellom. To kvelder i uken per voksen fungerer fint. Avtal gjerne at man går rett før kveldsstellet, da kan det ofte være ekstra motiverende å komme seg ut, samtidig som man har mer igjen av kvelden når man kommer tilbake igjen 😉

-Avtal med andre i samme situasjon; avtaler er alltid mer bindende og gir ofte det sparket man trenger!

-Ta barna med. De trenger ikke være så gamle før de synes at det er kjekt å gå tur i fjellet, sykle etc med de voksne. Løper man på bane så er det også greit å ta med barn. Bilde over viser 5 og 8 åringen som har vært med hverdagspappa og løpt. De teller sine runder, og registrerer sine tider, motiverende og gøy for alle. At man får tilbringt tid sammen er et ekstra pluss.

 

6 gode ryggøvelser

Som fysioterapeut møter jeg ofte mennesker med dårlig rygg, eller en rygg som akutt har låst seg. Heldigvis finnes det gode ryggøvelser som man enkelt kan gjennomføre hjemme. Under 10 minutter er alt som skal til ……

Alle øvelsene under gjennomføres i ryggliggende på gulvet. Selv foretrekker jeg å ligge på en matte, men det går greit også uten. Øvelsene er også fine for gravide.

1) Begynn meg å bøye opp i knærene mens føttene er i bakken. Press navlen inn og trekk korsryggen ned mot gulvet. Det skal ikke være glap mellom ryggen og gulvet! Skyv knærene forsiktig fra side til side. Bevegelsen skal være rolig og kontrollert. Korsryggen skal ikke forlate gulvet. Gjenta 20 ganger.

2) Slipp opp i korsryggen (la knærene fortsatt være bøyd med føttene i bakken). Vipp bekkenet litt bakover slik at åpningen mellom korsryggen og gulvet blir mindre. Bevegelsen skal gjøres forsiktig og med lite utslag. Gjenta 5 ganger. Gjør så øvelsen igjen, men med noe større bevegelsesutslag slik at mellomrommet mellom gulv og rygg blir enda litt mindre. Gjenta på ny 5 ganger. De neste 5 gangene skal bevegelsesutslaget være litt større, før man på de siste 5 øvelsesrepitisjonene lar korsryggen komme helt ned i bakken. Øvelsen skal altså gjentas sammenhengende 20 ganger, men man skal begynne så forsiktig at man for hver 5. repitisjon kan øke utslaget uten at gulvet berøres før de siste 5 omgangene. Det viktige er å klare å få tak i muskulaturen og kontrollere den med forsiktige bevegelsesutslag.

3) Fortsatt å ligge avslappet på ryggen med bøyde knær. Vipp bekkenet forsiktig fremover slik at mellomrommet mellom korsrygg og gulv blir større. Følg samme prinsipp som over med å gjennomføre øvelsen totalt 20 ganger. Øk bevegelsesutslaget gradvis for hver 5. repitisjon. Begynn derfor med en liten bevegelse, slik at det enda er mer bevegelse å ta ut på de siste 5 repitisjonene. Fortsatt er det viktige at man klarer å få tak i muskulaturen.

4) Strekk ut bena. Trekk inn navlen, og pass på at overkroppen holdes mest mulig i ro mens øvelsene gjennomføres. Beveg venstre hoftekam oppover mot sideflanken, slik at venstre side blir kortere enn den høyre. Følg de samme prinsippene som tidligere: Totalt 20 repitisjoner, men med gradvis økende bevegelsesutslag for hver 5. Gjenta på høyre side.

5) Ligg med strake ben, trekk inn navlen og hold overkroppen mest mulig i ro. Strekk venstre hofte og ben nedover slik at denne siden blir lengre enn den høyre. Følg prinsippene som tidligere. Tilsammen 20 repitisjoner, øk for hver 5.

6) Bøy opp i knærene med føttene i bakken. Løft opp bekkenet slik at overkroppen blir strak. Løft rolig ned. Denne øvelsen kan ha mange varianter; løft opp litt og litt, løft opp og hold før man senker ned, løft opp og senk ned i flere omganger med stopp imellom etc. For viderekommende kan man strekke ut ett og ett ben når man først er kommet opp. Her er det bare å bruke fantasien og prøve seg frem.

 

Effektiv løps trening med intervaller

testmaraton

Etterhvert som jentene er kommet til så har det også blitt større krav til hverdagens prioriteringer. Med full jobb og familie er det ikke alltid rom for hverdagsmamma til å kunne prioritere egentid; egne ønsker og interesser er det som i størst grad har måttet vike etterhvert som hverdagen har blitt mer hektisk. Hverdagens logistikkabal setter en effektiv stopper for impulsivt å kunne pakke tursekken på morgenkvisten for så å ta seg en tur på byfjellene etter endt arbeidsdag.

For min del er det iallefall blitt mye mindre tid til trening. Gjennom jobben min som fysioterapeut blir jeg daglig minnet på hvor viktig det er å holde seg i aktivitet, og om alle de gevinster som ligger i å være i god form. For å ha mulighet til å få presset trening inn i hverdagen har jeg måttet endre på bildet om at en time på tredemøllen, eller en time spinning er det som skal til. Det er lettere å sette av tid til 30 minutter trening enn å skulle bruke en time hver gang. Det viktigste er selvfølgelig å holde seg i aktivitet, men om man får gjennomført en skikkelig treningsøkt samtidig så er jo det supert.
Intervalltrening – super trening
Et godt hverdagstips er derfor å trene mer intenst en kort periode. Om man eksempelvis bestemmer seg for å
ta en joggetur vil gjerne den vanlige mosjonist ha en treningspuls på 70 % av makspuls.

Polar pulsklokke

Dersom man velger å trene intervall bør pulsen ligge på 85-90%.

For å kunne kontrollere intensiteten liker jeg å bruke en pulsklokke. Jeg har en av
de enkleste utgavene fra Polar, og klarer meg helt fint med denne.
Hverdagspappa er glad i dippedutter og trives med å ha en mer
avansert klokke for å kunne registrere ulike deler av treningsøkten ytterligere.

Man trenger selvfølgelig ikke noen pulsklokke for å trene intervaller. Ved intensitet på 85-90% av makspuls vil man ikke kunne føre en samtale, så det er en fin indikator. Dersom man blir stiv i bena, så er intensiteten for høy…….

 

Hvordan finne makspuls:
En vanlig huskeregel for å finne makspuls er 220 – egen alder. Denne definisjonen er temmelig upresist. For egen del så har jeg en lavere makspuls enn hva alderen skulle tilsi, mens hverdagspappa har en høyere. En måte å finne makspulsen på kan være å finne en passe lang motbakke. Varm lett opp før start. Løp først oppover med moderat tempo i ca 4 minutter. Deretter gjentaes løpet i høy intensitet. Avslutt med å løpe samme bakke først to minutter med høy intensitet før man øker til maks av det man klarer i 2 minutter (eventuelt til man ikke klarer mer). Pulsen man har nå er makspulsen. (Ofte vil makspulsen ligge noen slag over den pulsen man klarer å oppnå. Dette har sammenheng med at kroppen ikke alltid klarer å nå makspuls når den er sliten, dvs at den ikke klarer å gjennomføre hardt nok arbeid til å kunne stresse hjerte maks)

 

Lengden på intervallet
Selv foretrekker jeg å praktisere langintervaller med 4 x 4 minutters bolker, og har en opplevelse av at dette er det mest vanlige. Har prøvd ut ulike tidsintervaller, men kommer stadig tilbake til 4 x 4. Tror dette har sammenheng med at jeg da lett kommer inn i en god løpsrytme, iallefall opplever jeg at det kan være vanskelig å komme igang skikkelig på kortintervaller som 15 x 15. Her gjelder det imidlertid å prøve seg frem for å se hva som passer best; det vil nok kunne variere fra person til person.

 

Lengden på tiden imellom intervallene
Når jeg trener på tredemølle så pleier jeg å la tidsintervallet mellom bolkene å ligge på ca 2 minutter (varierer noe med når pulsen har synket til ønsket nivå). Ved trening ute i motbakker så blir tidsintervallet ofte litt lengre. Dette har sammenheng med at bakken jeg trener i ikke er så lang, og at det rolige intervallet varer så lang tid som jeg bruker på å gå ned igjen….. Et alternativ kunne selvsagt vært å funnet en lengre bakke, men her har tilgjengelighet vært det avgjørende.

 

Løp med stigning på tredemøllen
Ved trening på tredemølle anbefaler jeg å løpe med stigning på maskinen. Foten treffer underlaget annerledes i motbakke, og følgelig vil belastningen være annerledes. Prøv gjerne selv, og hør forskjellen på hvor mye mer lyd steget lager når foten treffer en tredemølle som er innstilt uten stigning kontra en som treffer når maskinen er innstilt på 10 % stigning.

Når det gjelder total opplevelsen så foretrekker jeg å trene ute, jeg finner mer roen her enn på et treningssenter, samtidig så opplever jeg å ha større kontroll på intensiteten når jeg trener på tredemølle. Da ser jeg pulsen hele tiden på monitoren, og synes da det er lettere å regulere den slik at den ikke blir for høy og stivheten setter inn.

Ikke glem hva målet med treningen er……

En positiv effekt ved intervall trening er at man ikke tretter ut kroppen på samme måte som man kan gjøre ved langkjøring, og dermed vil man kunne trenge kortere restitusjonstid. Samtidig så er det ikke å komme bort ifra at man må trene på det man vil bli god på. Er målet å løpe 10 km i raskest mulig tempo, så hjelper det ikke å bare trene korte intervall treninger.Hverdagspappa løp sitt første maraton i mars 2012. Han prøvde da ut ulike treningsprisnipper frem mot dette målet, og hadde god erfaring med å ha langøkter hver 10 dag…..

Lar avslutningsvis bildet av hverdagspappa kun meter før målgang stå som et eksempel på at det er fullt mulig å ha høye treningsmål også i en hektisk hverdagsfamilie:-)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...