6 gode ryggøvelser

Som fysioterapeut møter jeg ofte mennesker med dårlig rygg, eller en rygg som akutt har låst seg. Heldigvis finnes det gode ryggøvelser som man enkelt kan gjennomføre hjemme. Under 10 minutter er alt som skal til ……

Alle øvelsene under gjennomføres i ryggliggende på gulvet. Selv foretrekker jeg å ligge på en matte, men det går greit også uten. Øvelsene er også fine for gravide.

1) Begynn meg å bøye opp i knærene mens føttene er i bakken. Press navlen inn og trekk korsryggen ned mot gulvet. Det skal ikke være glap mellom ryggen og gulvet! Skyv knærene forsiktig fra side til side. Bevegelsen skal være rolig og kontrollert. Korsryggen skal ikke forlate gulvet. Gjenta 20 ganger.

2) Slipp opp i korsryggen (la knærene fortsatt være bøyd med føttene i bakken). Vipp bekkenet litt bakover slik at åpningen mellom korsryggen og gulvet blir mindre. Bevegelsen skal gjøres forsiktig og med lite utslag. Gjenta 5 ganger. Gjør så øvelsen igjen, men med noe større bevegelsesutslag slik at mellomrommet mellom gulv og rygg blir enda litt mindre. Gjenta på ny 5 ganger. De neste 5 gangene skal bevegelsesutslaget være litt større, før man på de siste 5 øvelsesrepitisjonene lar korsryggen komme helt ned i bakken. Øvelsen skal altså gjentas sammenhengende 20 ganger, men man skal begynne så forsiktig at man for hver 5. repitisjon kan øke utslaget uten at gulvet berøres før de siste 5 omgangene. Det viktige er å klare å få tak i muskulaturen og kontrollere den med forsiktige bevegelsesutslag.

3) Fortsatt å ligge avslappet på ryggen med bøyde knær. Vipp bekkenet forsiktig fremover slik at mellomrommet mellom korsrygg og gulv blir større. Følg samme prinsipp som over med å gjennomføre øvelsen totalt 20 ganger. Øk bevegelsesutslaget gradvis for hver 5. repitisjon. Begynn derfor med en liten bevegelse, slik at det enda er mer bevegelse å ta ut på de siste 5 repitisjonene. Fortsatt er det viktige at man klarer å få tak i muskulaturen.

4) Strekk ut bena. Trekk inn navlen, og pass på at overkroppen holdes mest mulig i ro mens øvelsene gjennomføres. Beveg venstre hoftekam oppover mot sideflanken, slik at venstre side blir kortere enn den høyre. Følg de samme prinsippene som tidligere: Totalt 20 repitisjoner, men med gradvis økende bevegelsesutslag for hver 5. Gjenta på høyre side.

5) Ligg med strake ben, trekk inn navlen og hold overkroppen mest mulig i ro. Strekk venstre hofte og ben nedover slik at denne siden blir lengre enn den høyre. Følg prinsippene som tidligere. Tilsammen 20 repitisjoner, øk for hver 5.

6) Bøy opp i knærene med føttene i bakken. Løft opp bekkenet slik at overkroppen blir strak. Løft rolig ned. Denne øvelsen kan ha mange varianter; løft opp litt og litt, løft opp og hold før man senker ned, løft opp og senk ned i flere omganger med stopp imellom etc. For viderekommende kan man strekke ut ett og ett ben når man først er kommet opp. Her er det bare å bruke fantasien og prøve seg frem.

 

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

3 Responses to 6 gode ryggøvelser

  1. Ann Jorun says:

    Tusen tusen takk for flotte ryggøvelser. Akkurat hva jeg var ute etter….øvelser for de små ryggmusklene. De fleste øvelsene man finner fokuserer på de store ryggmusklene. Har vært bort i noen av øvelsene tidligere, men fint med flere i en serie for variasjon. Lettere å gjøre de da. Tenker du at en runde av denne serien er nok, eller skal den gjentas. Har korsryggproblemer med et kranglete fasettledd L3-4. Har blitt anbefalt å trene opp de små ryggmusklene. Disse øvelsene må være fine å gjennomføre daglig.

    • Hverdagsmamma says:

      Hei Ann Jorun

      Det holder å ta pogrammet en gang, og gjør det gjerne daglig – særlig i perioder med smerter. Selv synes jeg øvelsene er blant dem som greit lar seg gjøre selv om ryggen verker, men legg da gjerne hendene dine under korsryggen på den første øvelse; denne kan være litt smertefull om man ikke klarer å stabilisere skikkelig/ får for stort glap mellom korsrygg og underflate…..
      Jeg har selv en korsrygg som slår seg vrang med jevne mellomrom og da er det alltid disse øvelsene jeg sverger til, merker faktisk når det er gått en periode jeg ikke har tatt dem. Innledningsvis kan det virke veldig enkelt å bare skulle ligge og gjøre så små bevegelser, men man får tak i de små musklene – som hos mange er der problemet ligger – på en helt annen måte enn mer tradisjonelle ryggøvelser. Jeg anbefaler derfor ofte dette programmet til mine egne pasienter, både fordi jeg synes det er effektivt, men også fordi dette er øvelser der man vanskelig kan feilbelaste eller kompensere på en uheldig måte under utførelsen.

      Lykke til med både øvelser og korsrygg :-)

      Mvh
      Linda

  2. Smithc398 says:

    It’s perfect time to make some plans for the long run and it is time to be happy. I have learn this publish and if I may I want to suggest you few attentiongrabbing things or advice. Maybe you could write next articles regarding this article. I desire to read even more things about it! cgffedbaedeffgek

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *