Category Archives: Trening

6 gode ryggøvelser

August 22, 2012   Hverdagsmamma   No comments

Som fysioterapeut møter jeg ofte mennesker med dårlig rygg, eller en rygg som akutt har låst seg. Heldigvis finnes det gode ryggøvelser som man enkelt kan gjennomføre hjemme. Under 10 minutter er alt som skal til ……

Alle øvelsene under gjennomføres i ryggliggende på gulvet. Selv foretrekker jeg å ligge på en matte, men det går greit også uten. Øvelsene er også fine for gravide.

1) Begynn meg å bøye opp i knærene mens føttene er i bakken. Press navlen inn og trekk korsryggen ned mot gulvet. Det skal ikke være glap mellom ryggen og gulvet! Skyv knærene forsiktig fra side til side. Bevegelsen skal være rolig og kontrollert. Korsryggen skal ikke forlate gulvet. Gjenta 20 ganger.

2) Slipp opp i korsryggen (la knærene fortsatt være bøyd med føttene i bakken). Vipp bekkenet litt bakover slik at åpningen mellom korsryggen og gulvet blir mindre. Bevegelsen skal gjøres forsiktig og med lite utslag. Gjenta 5 ganger. Gjør så øvelsen igjen, men med noe større bevegelsesutslag slik at mellomrommet mellom gulv og rygg blir enda litt mindre. Gjenta på ny 5 ganger. De neste 5 gangene skal bevegelsesutslaget være litt større, før man på de siste 5 øvelsesrepitisjonene lar korsryggen komme helt ned i bakken. Øvelsen skal altså gjentas sammenhengende 20 ganger, men man skal begynne så forsiktig at man for hver 5. repitisjon kan øke utslaget uten at gulvet berøres før de siste 5 omgangene. Det viktige er å klare å få tak i muskulaturen og kontrollere den med forsiktige bevegelsesutslag.

3) Fortsatt å ligge avslappet på ryggen med bøyde knær. Vipp bekkenet forsiktig fremover slik at mellomrommet mellom korsrygg og gulv blir større. Følg samme prinsipp som over med å gjennomføre øvelsen totalt 20 ganger. Øk bevegelsesutslaget gradvis for hver 5. repitisjon. Begynn derfor med en liten bevegelse, slik at det enda er mer bevegelse å ta ut på de siste 5 repitisjonene. Fortsatt er det viktige at man klarer å få tak i muskulaturen.

4) Strekk ut bena. Trekk inn navlen, og pass på at overkroppen holdes mest mulig i ro mens øvelsene gjennomføres. Beveg venstre hoftekam oppover mot sideflanken, slik at venstre side blir kortere enn den høyre. Følg de samme prinsippene som tidligere: Totalt 20 repitisjoner, men med gradvis økende bevegelsesutslag for hver 5. Gjenta på høyre side.

5) Ligg med strake ben, trekk inn navlen og hold overkroppen mest mulig i ro. Strekk venstre hofte og ben nedover slik at denne siden blir lengre enn den høyre. Følg prinsippene som tidligere. Tilsammen 20 repitisjoner, øk for hver 5.

6) Bøy opp i knærene med føttene i bakken. Løft opp bekkenet slik at overkroppen blir strak. Løft rolig ned. Denne øvelsen kan ha mange varianter; løft opp litt og litt, løft opp og hold før man senker ned, løft opp og senk ned i flere omganger med stopp imellom etc. For viderekommende kan man strekke ut ett og ett ben når man først er kommet opp. Her er det bare å bruke fantasien og prøve seg frem.

 

Read More

Trening på ferie

August 08, 2012   Hverdagsmamma   No comments
Barna brukt som progresjon i trening

Som tidligere nevnt så har vi gått for all inclusive i år. Dette har mange fordeler, men ikke alt er like positivt….. Det er blant annet en fare for at vi alle er litt tyngre på veien hjem enn hva vi var på vei til ferien….

For å prøve å begrense skadeomfanget noe er det selvfølgelig mulig å få trent litt mens vi er her. Et kjapt søk på nettet viser flere artikler om temaet. En ting som blir trukket frem er hvor fint det er å trene på stranden. Det er vistnok bare å legge seg ned å gjøre både sit ups og push ups. Jeg er allikevel usikker på om dette er tingen for meg. Idag har jeg speidet ekstra for å se hvor mange som ser ut til å trene når de er på stranden, uten å ha sett noe som ligner på den typen aktivitet. For å være helt ærlig er jeg usikker på hva jeg ville tenkt om noen plutselig hadde lagt seg ned og tatt push ups, evt hva andre ville ha trodd om meg dersom jeg hadde begynt med knebøy. Dette synes altstå ikke å være veien å gå…..

En annen ting som blir nevnt som positivt å gjøre på stranden er løping. Selv prøvde jeg ut dette på en sydenferie i 96 sammens med en god venninne. Joggeskoene var pakket, og planen på forhånd var at vi skulle få trent endel. For min del skjedde det en gang, og verre tilfelle av svetting etter en løpetur på morgenkvisten har jeg verken før eller senere opplevd. Vel tilbake på hotellet føltes det som om det aldri skulle ta slutt. Vi ble sittende utenfor rommet vårt en halv time og bare le. Året etter lot vi joggeskoene være igjen hjemme, og jeg har siden aldri pakket dem med intensjon om å løpe ute….

De senere årene har vi bodd på hoteller med velfylte treningsrom, samt reist med ferieoperatører hvor det tilbys flere muligheter for å få trent i grupper. Dette er helt supert, og gir rom for å ha en aktiv ferie. Samtidig kan det kreve litt planlegging, noe som ikke alltid er like lett med tre små barn. Vel får vi en del aktivitet av å løpe etter og leke med jentene, men den store treningseffekten gir ikke dette. En fin aktivitet som vi greit klarer å presse inn er svømming. Særlig hverdagspappa er flink til å ta seg små svømmeøkter i løpet av dagen. Samlet sett så blir det endel trening ut av det. Å gjøre enkle treningsøvelser på rommet om kveldene er også gode alternativer. I tillegg til tidligere nevne push ups og situ ups, er utfall og knebøy enkle øvelser som daglig greit lar seg gjøre.

Hverdagspappa trener

 

 

 

 

 

 

 

Her er det en stor fordel med barn i ulik alder; de er glimrende å bruke for å øke progresjonen på flere av øvelsene….. Hverdagspappa gjør imidlertid oppmerksom på at bildene under er i illustrasjonsøymed. Han har nok med seg selv:-)

Barna brukt som progresjon i treningen

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Read More

Effektiv løps trening med intervaller

July 31, 2012   Hverdagsmamma   1 Comment
testmaraton

Etterhvert som jentene er kommet til så har det også blitt større krav til hverdagens prioriteringer. Med full jobb og familie er det ikke alltid rom for hverdagsmamma til å kunne prioritere egentid; egne ønsker og interesser er det som i størst grad har måttet vike etterhvert som hverdagen har blitt mer hektisk. Hverdagens logistikkabal setter en effektiv stopper for impulsivt å kunne pakke tursekken på morgenkvisten for så å ta seg en tur på byfjellene etter endt arbeidsdag.

For min del er det iallefall blitt mye mindre tid til trening. Gjennom jobben min som fysioterapeut blir jeg daglig minnet på hvor viktig det er å holde seg i aktivitet, og om alle de gevinster som ligger i å være i god form. For å ha mulighet til å få presset trening inn i hverdagen har jeg måttet endre på bildet om at en time på tredemøllen, eller en time spinning er det som skal til. Det er lettere å sette av tid til 30 minutter trening enn å skulle bruke en time hver gang. Det viktigste er selvfølgelig å holde seg i aktivitet, men om man får gjennomført en skikkelig treningsøkt samtidig så er jo det supert.
Intervalltrening – super trening
Et godt hverdagstips er derfor å trene mer intenst en kort periode. Om man eksempelvis bestemmer seg for å
ta en joggetur vil gjerne den vanlige mosjonist ha en treningspuls på 70 % av makspuls.

Polar pulsklokke

Dersom man velger å trene intervall bør pulsen ligge på 85-90%.

For å kunne kontrollere intensiteten liker jeg å bruke en pulsklokke. Jeg har en av
de enkleste utgavene fra Polar, og klarer meg helt fint med denne.
Hverdagspappa er glad i dippedutter og trives med å ha en mer
avansert klokke for å kunne registrere ulike deler av treningsøkten ytterligere.

Man trenger selvfølgelig ikke noen pulsklokke for å trene intervaller. Ved intensitet på 85-90% av makspuls vil man ikke kunne føre en samtale, så det er en fin indikator. Dersom man blir stiv i bena, så er intensiteten for høy…….

 

Hvordan finne makspuls:
En vanlig huskeregel for å finne makspuls er 220 – egen alder. Denne definisjonen er temmelig upresist. For egen del så har jeg en lavere makspuls enn hva alderen skulle tilsi, mens hverdagspappa har en høyere. En måte å finne makspulsen på kan være å finne en passe lang motbakke. Varm lett opp før start. Løp først oppover med moderat tempo i ca 4 minutter. Deretter gjentaes løpet i høy intensitet. Avslutt med å løpe samme bakke først to minutter med høy intensitet før man øker til maks av det man klarer i 2 minutter (eventuelt til man ikke klarer mer). Pulsen man har nå er makspulsen. (Ofte vil makspulsen ligge noen slag over den pulsen man klarer å oppnå. Dette har sammenheng med at kroppen ikke alltid klarer å nå makspuls når den er sliten, dvs at den ikke klarer å gjennomføre hardt nok arbeid til å kunne stresse hjerte maks) 

 

Lengden på intervallet
Selv foretrekker jeg å praktisere langintervaller med 4 x 4 minutters bolker, og har en opplevelse av at dette er det mest vanlige. Har prøvd ut ulike tidsintervaller, men kommer stadig tilbake til 4 x 4. Tror dette har sammenheng med at jeg da lett kommer inn i en god løpsrytme, iallefall opplever jeg at det kan være vanskelig å komme igang skikkelig på kortintervaller som 15 x 15. Her gjelder det imidlertid å prøve seg frem for å se hva som passer best; det vil nok kunne variere fra person til person.

 

Lengden på tiden imellom intervallene
Når jeg trener på tredemølle så pleier jeg å la tidsintervallet mellom bolkene å ligge på ca 2 minutter (varierer noe med når pulsen har synket til ønsket nivå). Ved trening ute i motbakker så blir tidsintervallet ofte litt lengre. Dette har sammenheng med at bakken jeg trener i ikke er så lang, og at det rolige intervallet varer så lang tid som jeg bruker på å gå ned igjen….. Et alternativ kunne selvsagt vært å funnet en lengre bakke, men her har tilgjengelighet vært det avgjørende.

 

Løp med stigning på tredemøllen
Ved trening på tredemølle anbefaler jeg å løpe med stigning på maskinen. Foten treffer underlaget annerledes i motbakke, og følgelig vil belastningen være annerledes. Prøv gjerne selv, og hør forskjellen på hvor mye mer lyd steget lager når foten treffer en tredemølle som er innstilt uten stigning kontra en som treffer når maskinen er innstilt på 10 % stigning.

Når det gjelder total opplevelsen så foretrekker jeg å trene ute, jeg finner mer roen her enn på et treningssenter, samtidig så opplever jeg å ha større kontroll på intensiteten når jeg trener på tredemølle. Da ser jeg pulsen hele tiden på monitoren, og synes da det er lettere å regulere den slik at den ikke blir for høy og stivheten setter inn.
 

Ikke glem hva målet med treningen er……

En positiv effekt ved intervall trening er at man ikke tretter ut kroppen på samme måte som man kan gjøre ved langkjøring, og dermed vil man kunne trenge kortere restitusjonstid. Samtidig så er det ikke å komme bort ifra at man må trene på det man vil bli god på. Er målet å løpe 10 km i raskest mulig tempo, så hjelper det ikke å bare trene korte intervall treninger.Hverdagspappa løp sitt første maraton i mars 2012. Han prøvde da ut ulike treningsprisnipper frem mot dette målet, og hadde god erfaring med å ha langøkter hver 10 dag…..

Lar avslutningsvis bildet av hverdagspappa kun meter før målgang stå som et eksempel på at det er fullt mulig å ha høye treningsmål også i en hektisk hverdagsfamilie:-)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
Read More
Newer posts »

  • Velkommen til HverdagsMamma

    • Jeg er en 37 år gammel gift mamma med tre herlige jenter på 11, 8 og 5 år. Sammen med Hverdagspappa bor jeg i Bergen, og blogger om hverdagens opp og nedturer. Som i de fleste andre familier tar mammarollen mye tid, men her på Hverdagsmamma.no vil jeg selvfølgelig også skrive litt om andre felt som interesserer meg. I tillegg vil hverdagspappa få komme med sine innspill. Håper flere finner bloggen min interessant:-)
  • Populære blogger
  • alleoppskrifter.no